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滕敬雯

河北省衡水市阜城县人民医院

腰背劳损是现代人的常见健康隐患，其中腰椎间盘突出如同脊柱“承重墙”的慢性磨损，髓核组织移位压迫神经，可引发疼痛、麻木甚至活动功能受限。护理并非被动静养，而是基于科学认知的主动健康管理，从日常姿势调整到针对性康复训练，每一次对脊柱负荷的精准把控，都能有效缓解症状、延缓病情进展。读懂身体信号，用系统护理构建脊柱防护网，方能为腰背自由奠定康复基石。

急性发作期科学应对

合理休息与制动

腰部剧痛伴腿部放射痛时充分休息是关键。选择硬板床或普通床垫铺垫硬板，取仰卧或侧卧位避免俯卧，侧卧时双腿间夹薄枕。严格限制弯腰扭转提重物等动作，必要活动时佩戴腰围支撑，在疼痛耐受范围内进行最小活动量防止肌肉萎缩。

缓解疼痛与不适

在医生指导下采用非药物方式辅助止痛。急性期局部冷敷减轻炎症反应和肌肉痉挛，每次一段时间间隔数小时，注意避免冻伤。几天后或慢性疼痛可用温热敷促进循环放松肌肉，注意温度适宜防止烫伤，利用枕头垫高腿部或腰部缓解压力。

正确姿势管理要点

卧床期姿势管理至关重要。避免长时间同一姿势定时轻柔翻身，坐起时遵循“三步法”：先翻身侧卧再用手臂支撑缓慢坐起最后下床站立。坐立时选有靠背椅子保持腰背挺直，腰部后方放置支撑卷维持生理曲度，双脚平放地面避免跷二郎腿。

功能康复期积极锻炼

核心肌群强化训练

腰腹部深层肌肉是脊柱内在支撑。疼痛缓解后在专业指导下循序渐进锻炼。如“桥式运动”：仰卧屈膝缓慢抬起臀部至肩髋膝呈直线保持数秒后放下。“平板支撑”：俯卧前臂和脚尖支撑身体保持头肩髋踝成直线，增强核心稳定肌力量遵循无痛原则。

神经牵拉与柔韧性练

针对受压坐骨神经进行科学牵拉缓解下肢麻木疼痛。如“仰卧位直腿抬高”：仰卧缓慢抬起一侧腿保持膝关节伸直，在感到轻微牵拉感时停止并保持。动作轻柔缓慢避免暴力拉伸，同时进行腰背部腿部肌肉适度拉伸增加软组织柔韧性改善活动度。

日常生活功能重建

将康复锻炼融入日常学习正确身体力行。搬物时蹲下屈膝保持腰背挺直利用腿部力量站起，物品紧贴身体避免单手拎重物，尽量使用双肩背包或推车。控制体重规律作息，避免久坐久站每三四十分钟变换姿势活动腰部，选择低冲击运动。

长期预防与风险规避

维持良好姿势习惯

将正确姿势内化为习惯。站立时挺胸收腹重心均匀分布双脚，坐姿保持腰背挺直使用人体工学椅子和靠垫，睡眠选用支撑性床垫和合适高度枕头，开车时调整座椅使膝部微高于髋部，避免含胸驼背或懒散坐姿。

科学运动持续巩固

核心肌群锻炼是脊柱健康的终身必修课，每周可安排数次针对性训练。搭配游泳、快走、骑固定自行车等温和有氧运动，同步提升心肺功能与肌肉耐力。运动前后务必充分热身和拉伸，避开突然发力、过度扭转或极限弯腰动作，留意身体发出的警示，不适时即刻停止。

定期评估与警觉信号

腰椎不适缓解后，定期找医生或康复师评估脊柱状况很有必要。一旦腰部剧痛突然复发，或出现下肢放射性疼痛、肢体麻木无力，甚至大小便控制异常，这些都可能是病情恶化、神经受压迫的危险信号，务必立刻就医检查，避免延误治疗时机。

腰椎间盘突出虽带来困扰，却绝非难以攻克的难题。科学护理就像一把精准的钥匙，能帮您重新掌握身体主动权。无论是急性期的精心休养、康复期的系统锻炼，还是日常生活中的姿势管理与习惯调整，每个环节都是守护脊柱健康的关键。坚持正确护理，不仅能减轻疼痛，更能筑牢防线，降低复发风险。日积月累的科学养护，终将让腰背恢复灵活有力，重新撑起自在生活。