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范国胜

平山县宅北乡卫生院

很多老百姓一听说糖尿病，第一反应就是“糖吃多了”，治疗也只知道“不吃糖、少吃点”。结果饭越吃越少，人越来越瘦，血糖还是忽高忽低，并发症照样找上门。作为常年和糖友打交道的基层医生，我想告诉大家：控制糖尿病，绝不是少吃糖、饿肚子那么简单，吃对、吃稳、吃科学，才是控糖的关键。

首先要澄清一个误区：糖尿病不是“吃糖吃出来的病”。它的本质是身体胰岛素分泌不足或作用变差，无法正常利用血液里的葡萄糖，导致血糖升高。吃糖多只是诱因之一，长期吃油大、吃太精、吃太饱、不运动，才是更常见的原因。所以控糖不能只盯着白糖、红糖、甜点，真正要管的是一整天的饮食结构和吃饭习惯。

很多糖友不敢吃主食，这是大错特错。米饭、面条、馒头这些碳水化合物，是身体最主要的能量来源，完全不吃反而会导致低血糖、头晕乏力，甚至让脂肪分解产生酮体，危害健康。正确的做法不是“不吃”，而是换着吃、粗着吃。把精米白面换掉一半，换成燕麦、荞麦、糙米、玉米、红薯等粗粮。粗粮消化慢，血糖升得平缓，还更抗饿，这就是我们常说的粗细搭配。

吃饭顺序也大有讲究。很多人习惯先吃饭再吃菜，血糖很容易飙升。正确的顺序是：先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉、蛋、豆，最后吃主食。这样一来，蔬菜和蛋白质先占据胃部，延缓主食吸收，餐后血糖能平稳很多。小小的一个改变，效果堪比多吃一种药，而且没有任何副作用。

油和肉，是糖友最容易踩的坑。不少人不吃糖，却顿顿大鱼大肉、油炸食品、肥肉肘子。油脂热量极高，会让体重上升、胰岛素抵抗加重，血糖更难控制。基层医生建议大家：每天烹调油不超过一个瓷汤匙，尽量用蒸、煮、炖、凉拌、清炒，少油炸、少红烧。肉类首选鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉，每天一个手掌心大小的量就足够，多吃反而增加身体负担。

蔬菜是控糖的“好朋友”，但不是所有蔬菜都一样。绿叶蔬菜如菠菜、油麦菜、芹菜、白菜、黄瓜、西红柿，热量低、纤维高，每天至少吃够一斤，多多益善。而土豆、莲藕、山药、南瓜、芋头属于“薯芋类”，淀粉含量高，吃多了就要相应减少主食。很多糖友把南瓜当降糖神药狂吃，结果越吃血糖越高，这就是不懂饮食搭配闹出来的问题。

水果不是洪水猛兽，关键看怎么吃、什么时候吃。血糖稳定的糖友，完全可以吃水果。建议选低糖分水果，比如苹果、柚子、草莓、猕猴桃，避开荔枝、龙眼、芒果、葡萄、榴莲。吃水果要放在两餐之间，比如上午10点、下午3点，不要饭后立刻吃，避免血糖叠加升高。每次吃一个拳头大小，一天一次就合适。

喝水也很关键。糖友不要怕多尿就少喝水，反而要主动喝、慢慢喝，每天保证1500到2000毫升白开水，茶水、淡茶水也可以，坚决不喝含糖饮料、奶茶、果汁。饮料里的糖是“液体糖”，吸收极快，一口就能让血糖冲上高峰，比吃白糖危害还大。

还有一个最容易被忽视的点：戒烟限酒。吸烟会损伤血管，加速糖尿病眼病、肾病、足病的发生；喝酒会干扰血糖，空腹喝酒容易低血糖，长期喝酒伤肝伤胰腺，对控糖百害无一利。为了长远健康，能戒就戒，能少就少。

最后基层医生想跟大家说：糖尿病是“吃出来的病”，也能通过“吃”把它控制住。它不是绝症，也不是要你一辈子饿肚子，而是吃得更合理、更规律、更健康。

不用追求极端忌口，也不用迷信偏方保健品，记住这几句话：控糖不只戒白糖，主食粗细搭配好；先菜后饭顺序对，少油少肉多青菜；水果选对时间吃，多喝开水不喝饮料。配合规律运动、按时吃药、定期监测，大多数糖友都能血糖平稳、吃得香、睡得好，和健康人一样正常生活、安享晚年。