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陈颖

河北省唐山市丰润区人民医院  眼科护理

在数字化时代，手机、电脑、平板等电子设备已深度融入大众的工作、学习与日常生活，成为不可或缺的工具，绝大多数上班族、学生、自媒体从业者的日均用眼时长普遍超过八小时。长期不间断的近距离用眼，让双眼始终处于高度紧绷的工作状态，视疲劳已然成为覆盖全年龄段的高发眼部亚健康问题。日常频繁出现的眼睛干涩酸胀、视物短暂模糊、眼眶胀痛、畏光流泪、头晕眼花等不适，都是视疲劳发作的典型信号。若长期忽视这些细微症状，任由视疲劳反复累积、持续加重，不仅会直接影响日常视物体验与工作学习效率，还会加剧近视、散光度数加深，久而久之极易诱发干眼症、睑缘炎、结膜炎等多种眼部疾病。因此，掌握科学的用眼方法，养成稳定良好的护眼习惯，是有效缓解、规避视疲劳，长久守护眼部健康的核心关键。

想要科学护眼，首先要认清视疲劳的核心成因。视疲劳在医学上称为“眼视疲劳综合征”，主要分为两大类。一是生理性疲劳，长时间近距离视物时，眼部睫状肌会持续收缩痉挛，如同手臂长期紧绷发力会酸痛一样，睫状肌过度劳损就会引发酸胀干涩。同时，人们专注电子屏幕时，眨眼次数会从正常的每分钟15至20次骤降至5次以内，眼球泪液蒸发过快，泪膜无法有效滋润眼球，就会导致眼睛干涩刺痛。二是环境与习惯疲劳，光线过强或过暗、坐姿歪斜、屏幕距离不当、长期熬夜用眼等不良条件，会持续刺激眼部，加重眼部负担，加剧疲劳症状。

日常用眼过程中，遵循标准化用眼原则，能从根源规避视疲劳，其中20-20-20护眼法则是最简单高效的通用技巧，适配所有人群。具体方法为：每近距离用眼20分钟，抬头眺望20英尺，约6米外的远处景物，持续远眺20秒以上。短暂的远眺可以让持续收缩的睫状肌彻底放松，缓解肌肉痉挛，快速改善眼部酸胀感。对于上班族、学生党等长时间连续用眼的人群，建议每工作、学习一小时，起身休息3至5分钟，避免眼部长期处于高压状态。

规范用眼距离与姿势，是预防视疲劳的基础保障。很多人习惯低头凑近屏幕、躺着玩手机、歪头看书，这些不良姿势会让双眼受力不均，睫状肌紧张度失衡，不仅引发疲劳，还会导致视力下降、双眼度数差距变大。日常使用电脑时，屏幕应低于视线10至15度，距离眼睛50至70厘米；使用手机时，尽量保持手臂伸直的观看距离，杜绝侧卧、俯卧用眼。读书写字时腰背挺直、双眼平视书本，避免弯腰低头，保证眼部视物状态稳定，减少眼部劳损。

合理把控用眼环境光线，能有效减少眼部刺激，规避强光、暗光带来的眼部损伤。很多人喜欢关灯刷手机、拉窗帘暗光办公，或是在阳光下直视屏幕，这些行为对眼睛伤害极大。黑暗环境中，屏幕强光与周围黑暗形成强烈对比，会持续刺激视网膜，加速泪液蒸发，引发干涩疲劳；强光直射屏幕会产生反光眩光，造成视物费力、眼部酸痛。日常用眼需保证环境光线柔和均匀，室内开灯补光，避免背光、逆光视物，电子屏幕可开启护眼模式、调低适度亮度，减少蓝光刺激。

除了外在防护，眼部放松与日常养护同样至关重要。用眼间隙可通过轻柔眼周按摩、转动眼球、热敷眼部的方式放松双眼。每日坚持做眼保健操，轻柔按摩睛明穴、四白穴等眼部穴位，促进眼周血液循环，缓解肌肉僵硬；每晚可用40度左右的温热毛巾热敷双眼5分钟，有效改善眼球干涩，舒缓视疲劳。同时，养成规律作息，杜绝熬夜用眼，保证每天7至8小时睡眠，让眼睛得到充足的休息修复。日常可适量补充富含叶黄素、维生素A、维生素C的果蔬，为眼部代谢提供营养支撑。

同时，大家需要规避常见的护眼误区。部分人视疲劳时会频繁揉眼，手上的细菌容易引发眼部炎症，且揉眼会压迫眼球、加重散光；还有人依赖护眼眼药水缓解疲劳，长期滥用含防腐剂的眼药水，会破坏眼表泪膜，加重干眼症状。护眼最有效的方式永远是休息，而非依赖外物。

眼睛是人体最脆弱也最重要的感官器官，视疲劳虽非重症，但长期积累会造成不可逆的视力损伤。远离视疲劳无需复杂手段，只需坚持科学用眼习惯，把控用眼时长、规范用眼姿势、优化用眼环境，坚持日常眼部养护，就能有效守护眼部健康，让双眼保持清晰舒适的状态。