中考在即，同学们进入最后冲刺阶段，如何调整好状态迎接中考。我们的节目特别邀请到石家庄第四十八中学语文教师、年级德育副主任、河北省先进德育工作者王浩老师做客节目，就调整心态，迎接中考这个话题跟广大的同学和家长一起聊一聊。

一、给孩子的建议：

情绪上：

1. 接纳自己的焦虑情绪。

中考对于我们来说，确实是人生中一件比较重要的事情。由于在意和看重，我们也一定会由于担心结果不太理想，而导致出现焦虑的情绪。而对于不同的人来说，焦虑的表现是不太一样的。有的同学会一刻也不停歇地学习，不给自己感受焦虑的时间；有的同学会学不下去，完全不能进入学习状态；有的同学会容易情绪失控，和家人、同学产生冲突；有的同学会出现轻微的强迫倾向，控制不了地胡思乱想。还有比如不易入睡、容易惊醒、吃不下饭等等。如果这样的情况还没影响到你正常的学习和生活，那就不必过分担心。带着焦虑把每天的学习任务完成就好了。

2. 尝试用一些小的技巧调节自己的情绪状态。

尝试做几次深呼吸，闭着眼睛冥想十分钟，把自己此时的感受和想法用笔下下来，和朋友、家人聊聊天，或者去户外散步、做一些轻量的有氧运动，都会帮助你让心情平静下来。

3. 当情绪问题已经影响到自己正常的学习和生活状态时，一定要及时求助。

如果你发现自己已经因为担忧或是胡思乱想导致完全不能进行正常的学习和生活时，一定要寻求他人的帮助。朋友、父母、老师都是你坚实的依赖和力量。此外，你也可以寻求心理老师的专业帮助。

4. 理解和接纳家人和周围同学的情绪状态和行为，尽量避免矛盾冲突。

要知道，在面对中考时，焦虑的不仅是你自己，你的同学、父母也处在不小的焦虑和压力下。当自己和周围人的情绪都处在不太稳定的状况下时，就很容因为一些小事引发不必要的矛盾和冲突。在这样的时候，我们要清楚地意识到，并不是彼此之间的关系出了什么问题，而是大家此时都比较容易冲动。所以，不必为了和身边人的小矛盾而产生过度的困扰。同时，也尽量避免矛盾升级，一旦发现不好的苗头，大家都各自冷静一会儿。

学习上：

1. 对自己知识掌握的情况有清晰的了解。

将每一科的内容整体浏览一遍，同时对自己掌握的状态做一个客观的评估。在浏览过所有的内容之后，基本明确自己有哪些内容是完全掌握的，哪些内容还有一些小的知识漏洞，哪些内容存在着较大的欠缺。在余下的一段时间内，重点把还有一些小的知识漏洞的部分着重复习和巩固。

2. 在跟紧老师安排的复习计划的基础上，适当根据自身的学习状况做出一定的调整。

在复习冲刺的阶段，先跟上老师安排的复习计划是比较重要的。要知道，在你为了中考而努力之前，老师们已经集合了集体的智慧和多年的经验帮你总结出来了最好的一套复习计划。老师们和你有共同的目标，那就是帮助你在中考中取得更好的成绩。为了这个目标，我们要信任老师的方法，和老师们要通力合作。如果你确实有自己独特的复习方式，那么可以先和老师商量，共同探讨合理的方式，再按照自己的计划进行相应的调整。

3. 扎实基础。

不要再学习新的内容，尝试新的参考书籍，或是做很难的题目。能够将自己会的内容认真做对，就是考试中最大的胜利。

4. 精简复习资料。

每一科的课本、1-2本你最常用的参考书、笔记本可以作为你复习的主要参考依据。同时，将错题整理到错题本上，避免大量的试卷堆积，让自己找不到方向。

5. 明确各科的书写要求，在平时作业和测试中规范自己的答题书写。

在考试中，内容正确很重要，步骤完整也很重要。对于文科类的学习来说，规范字迹的书写、答题要点全面比较重要。对于理科来说，解题的步骤要求比较重要。一定要按照考试的要求，在最后这段时间的作业和小测中规范自己。

备考上：

1. 明确考试时间、地点安排，提前规划路线及住宿安排。

· 临考前提前踩点，熟悉考点环境，明确考点的具体位置。提前规划好出行的路线，预留充足的时间。至少提前半小时到达。

· 考点离家较远的同学提前安排好中午吃饭和休息的地方。

2. 明确考场要求。

· 明确考场中允许携带的物品，提前做好充分地准备。文具类适当多准备一些备用，开卷考试所用的书籍资料按照中考的规定整理成合适的形式。

· 对于考试中严禁出现的行为要有清晰的了解，并在最后阶段的测试中有意识地规范自己的考场行为，避免出现违规的现象。

生活上：

1. 保证规律的作息。

· 无论是兴奋还是劳累，都要在同一时间上床睡觉。如果出现不容易入睡的情况，也不必着急担心，闭着眼睛静静地躺一会儿，慢慢会进入睡眠的状态。如果入睡比较困难，可以选择听一些帮助入眠的白噪音或是能让自己放松下来的音乐和歌曲。

· 即使周末在家，也不要赖床。按时起床、吃早饭、调整状态，保证自己在考试的时间段处在最清醒的状态。

· 中午保证20-30分钟午睡，保证下午充沛的精力。

2. 科学安排一天的学习、运动与放松时间。

· 即使复习任务重，也不要一天连续处在紧张的学习状态。我们的注意力持续时间有限，强迫自己停留在学习的任务重反而会造成劳累和紧张，大大降低学习效率。在学校里，课间一定让自己喝杯水，走出教室呼吸新鲜的空气。在家复习时每个小时也要有十分钟的休息时间。

· 每天保证适量的运动也非常重要。比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。但注意不要做剧烈的运动。不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、羽毛球等球类运动。最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。

· 可以适当有些娱乐活动，听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢看的轻松的电视节目，帮助自己情绪放松。

· 学会利用小憩来快速恢复精力。利用十分钟休息的时间，闭上眼睛，想像一些美好的画面，沉静地在轻松的情绪中休息一会儿。再次睁开眼睛之后，整个人的精神状态会焕然一新。

3. 合理安排生活起居及饮食。

· 有节制地吹空调，避免冷热交替引发的各种身体疾病。天气逐渐炎热，很多同学抵挡不住酷暑的折磨，时刻都想坐在冷气十足房间里。适度的清凉确实能够帮助我们平静心情，保持一个良好的学习状态。但是不要过分追求凉爽，无节制地吹电扇、空调，尤其是运动出汗之后立刻对着电扇、空调猛吹。

· 注意饮食卫生，不吃生冷、隔夜食物。在外就餐或是订购外卖时，选择卫生有保障的餐厅，不吃街边的零食，不吃烧烤。

· 保证营养均衡。每顿饭尽量均衡主食、蔬菜和肉类。多吃蛋白质含量高的精肉、鸡肉、鱼肉等食品，适量补充维生素C。

· 晚上可以适当加餐，一杯热牛奶或者新鲜的水果都是不错的选择，但不要吃撑，影响睡眠。

· 天气炎热出汗多的时候，睡觉之前可以简单冲洗一个热水澡，让自己舒服地入眠。

二、给家长的建议

1.做孩子的心理营养师

A.对孩子的坏脾气要淡定、从容。上面说的做好孩子的“情绪垃圾桶”就是此意。

B.对中考传递合理的期望值。

   什么是合理的期望？有的家长说“不要求太高，成绩中上就可以了”。可如果孩子的成绩考好了才是个中等，您的期望值还是高了。成绩中上等意味着什么呢？这里有一些潜台词：它可能意味着孩子能上一所差不多的高中，还可能意味着作为家长自己的面子上过的去。但身为父母，我们要思考：应该给予孩子何种程度的期望值更有利于孩子的发展，于丹说：“我们对孩子的合理期望值应该比孩子的正常水平低一点，或者相当。”是很有价值的参考。

我上一届班里有一个初三学生，她是家族中同辈人中最小的，哥哥姐姐有在国外留学的，有读研究生的，上高中的也是名列前茅。而自己的亲哥哥，只读到高中，没有上大学，自己的成绩现在只能勉强算个中等。所以父母在给孩子树立榜样的时候“你瞧瞧你的那些哥哥姐姐们……”

这样的话不是不能说，要看孩子的状态，对于本身就已经深陷焦虑的孩子而言，就是雪上加霜。

家长们真的需要有点顿悟：“要在孩子努力的过程中尽心一点，孩子最后的结果上就能超然一点！”

（王育天后来考上了北大，可在当时父母对他的期望只是北邮北航这样的高校，恰恰是合理的期望值成就了他，最后上了北大！）

2.大考前后的两周，要给予孩子有效的心理支持。

大考前后，现在多数的家长也懂得要安抚孩子，但多数的表达不够有效：“没事，不就是一次考试嘛，下次再努力……”

我们换位思考一下，如果自己是孩子，也会觉得不解渴，不痛不痒。当孩子表达悲观情绪的时候，我们可以有软硬两手，而且要先软后硬。

A.软的一手：

先稳定孩子的情绪，注意千万不能让孩子把您带进去，平静的、关注的听他说，然后回应他“恩，是考的够差的。”“难受坏了吧”“想哭就哭会儿”……等他情绪过了，父母再摆事实讲道理。核心只有一个：“重新再来”。这时候，父母最好想一些孩子自己在困难面前不气馁的经历（不是学习方面的也可以），这些经历会成为帮助孩子消灭悲观、恢复自信的弹药。

B.另外，硬的一手：

这有点像以毒攻毒，如果软办法无效，可以试试给他当头棒喝。先把情绪和想说的话酝酿好，然后大声说出来，例如：“你什么时候变得这么软弱了，你以前那些冲劲都哪儿去了，一两次考试不理想你就要放弃了……”（但要在从内心到言语、表情都要透露出对孩子的关心和信任，而非责难，这是重要的原则。）

3.做好孩子的学业督导师

A.与学生结盟

家长必须要认识到孩子的认识力和自制力是有限的。他们制定出的学习计划可能不合理，也可能坚持不下去。所以家长可以参与学生学习计划的制定，给孩子充分的自主权。必须要保证：具体、可行，但切忌越俎代庖，您如果把握不好，可以给老师发条短信，听听建议，计划尽量要书面化。

与此同时，要与孩子商讨家长的权责问题，一并写入计划。然后，各司其职，家长要率先垂范，比如：计划中写着孩子在学习时，家长不能以任何理由进行监视。那您就信任孩子，趁这个时间忙点自己的事情，或者干脆出门走走。等孩子计划没完成的时候，再共同分析，循序渐进。不打击，也不抱怨。

如果孩子学习主动，只要阶段性地关注一下落实情况和效果就行，但也不应不闻不问，中考是孩子的一场战斗，他需要战友的支持和鼓舞。

2.与班主任和任课教师结盟

如果是面谈，最好要约定会面时间、保持积极正面的态度、愿意承担需要你做到的事情。最好带给老师学生的真实状态，举几个例子，与老师结为盟友。

4.做好氛围营造师、情报分析师

氛围营造师

A.营造和谐的家庭氛围，让家庭成为孩子心灵休憩的港湾。

B.做孩子的陪练。家长最好有一项能跟孩子一起开展的运动，如进球馆打球、游泳等等，一者运动本身对孩子身心的调节极有帮助；二者，运动之后人的情绪较为轻松，方便沟通。

情报分析师

每年的中考政策、时间安排等都可能会作出一定调整，历年招生、报考、录取分数线等信息也需要花时间来收集、整理，家长需要与孩子共同关注。

5.初三学生的心理特点：

（一）上学期：

1.学生的盲目性迅速下降，自主学习能力有较大提高；

2.学生们开始思考自己的人生，理想压力增大（为什么而学习？中考能怎样？）；

3.部分学生厌学情绪激化，叛逆倾向可能加剧。

（二）下学期：

前期处于较稳定的状态；进入百日倒计时（一模）之后：

1.部分学生学习压力、焦虑进一步增大；

2.部分学生想玩怕学，但又不得不学的心理矛盾加剧；

3.部分学生出现“心理高原期”。

4.部分学生考前焦虑明显。

二、学生可能遭遇的心理问题：

1.部分学生学习和升学压力过大，对前途感到迷茫；

2.部分学生害怕失败，厌学情绪加剧；

3.部分学生考试焦虑和考后情绪难以排解；

4.部分学生人际困惑、沟通障碍（与父母、与老师、与朋友、与异性等）；

三、给家长的几点建议：

1.要引导学生做到劳逸结合、张弛有度、注重效率。

2.要做孩子的心理营养师、学业督导师、氛围营造师、情报分析师。

小结：生活不暖，但一定要有阳光！　最后，祝愿同学们以积极的心态，笑迎中考，梦想成真。