导读：这几天太阳五点半前后就落山，晚上显得格外长。周六就是立冬，冬天的夜从这一周正式开张。睡前的那一小时，值得一首一首安排。

一、夜变长了，是身体能感觉到的

石家庄现在日落已提到17:20上下，下周只会更早。下班回家天已经黑透，晚饭后总感觉夜还很长，其实那是身体在提醒你：该早点躺下了。

天黑得早不一定是坏事。古人讲"秋收冬藏"，冬天本就是一年里唯一鼓励你早睡的季节。周六就是立冬，正好拿这一周当起点，把作息往前挪半小时。

二、睡前一小时，把手机放下

国家"健康中国行动"给成年人留的睡眠线是每天7—8小时，睡前放松是通行建议。道理都懂，难的是放下手机：短视频一条接一条，越刷越精神，刷完了还怪夜里太吵。

换个方式：把手机放到够不着的地方，让声音来接管这一小时。给自己定个21:30的闹钟当"关机铃"，铃一响，屏幕就熄。

三、三段声音，接住睡意

· 洗漱、热饮时段（约20分钟）：来点节奏慢的钢琴，德彪西的《月光》，或者萨蒂那首著名的《裸体歌舞》第一号。水声、琴声，正好搭。热饮选温牛奶、淡蜂蜜水都行，浓茶和咖啡这个点就别碰了。

· 躺下、关灯时段（约30分钟）：换成更"平"的器乐，久石让《天空之城》的钢琴版，或者干脆上白噪音。雨声压得住心事，炉火噼啪声适合干燥的冬夜。喜欢的也可以换成慢民谣，歌词熟的没事，新歌带词的容易跟着想。

· 将睡时段：音量再减一半，开定时关闭，手机自带闹钟App里就有这个功能，蓝牙音箱也一样。真睡着了，声音就该下班了。

白噪音没听过的多解释两句：它不是一种歌，而是一类均匀、持续的环境声，雨声、风声、炉火声都算。挑的标准很简单，一是重复但不刺耳，二是没有会突然拔高的段落。雷雨声里有炸雷，海浪声里偶尔一声汽笛，这类慎选。

卧室这边再搭两件小事：窗帘留条缝别全黑死，被子可以换成厚一点的，室温别捂太高。老生常谈的白天晒太阳、晚饭别吃撑，也都还是那几条，管用就是硬道理。

歌单不必照抄，核心就一条：越往深夜，声音越"低"。旋律简单、没有歌词、没有鼓点，让耳朵先躺平，人跟着躺平。偏爱中文歌的，李健《贝加尔湖畔》这类慢歌也在安全区里，声音干净、不催人。

立冬之后夜还会更长，正好拿这一小时当冬天的固定节目。周末也别报复性补觉，作息一乱，前面攒的困意全白搭。

长夜很长，正好睡个好觉。

（信息来源：国务院《健康中国行动（2019—2030年）》睡眠建议；日落时间按石家庄坐标推算，与中国天气网数据一致。）

（河北音乐广播 · 石家庄 FM102.4；"冀时新闻"客户端、蜻蜓 FM同步收听。）

睡前一小时，让手机先下班（示意图）

洗漱听钢琴、躺下听器乐或白噪音、将睡音量减半，三段递进（示意图）