导读：一到 11 月，有人开始睡不醒、想吃甜的、什么都不想干。家里人说是懒，自己也觉得是自己不行。医学上有个说法叫季节性情感障碍，核心诱因就一个字：光。这篇讲怎么认、怎么补、什么时候必须去医院。

冬天的太阳低、短、斜，进屋的那点光常常不够用（示意图）

一个半月，白天少了将近一小时（数据来源：按石家庄 38.0°N 天文日照计算，与气象台日出日落口径可能相差几分钟）

一、光少了，人就慢了

这条链路不复杂。日照变短，大脑里松果体分泌的褪黑素时间变长、总量变多，白天就困；同时血清素合成减少，情绪就往下走。

今年 9 月国家卫健委“时令节气与健康”发布会上，北京安定医院主任医师张庆娥讲得很直白：光照减少会导致血清素分泌减少、褪黑素节律紊乱，加上昼夜温差带来的身体应激，普通人也会出现疲乏、情绪低落、烦躁、不愿交流。

石家庄这个纬度，11 月 7 日白天还有 10 小时 18 分，到冬至只剩 9 小时半。一个半月，少了一小时。冬天下午五点天就黑透，不是错觉。

二、谁更容易中招

长期在室内的人风险更高。护士、保姆、办公室一族、倒班的工人，一天里见不到几十分钟自然光。年轻人冬天发作的比例也不低，因为熬夜把本来就短的白天又切掉一段。

还有一类容易被漏掉：家里有抑郁病史的人。季节转换只是推了一把，底子本来就在那儿。

三、这几条凑在一起，就不是心情问题了

季节性情感障碍的典型表现有点特别，跟一般的抑郁不太一样：

· 睡得比平时多，早上起不来

· 特别想吃甜食和主食，体重往上走

· 浑身没劲，说话做事都慢半拍

· 对以前喜欢的事提不起兴趣

· 不想见人，只想一个人待着

判断的分界线很清楚：症状持续两周以上，并且已经影响到工作和生活，就该去看医生了。国内有医生给出的发病区间是 1% 到 10%，女性明显多于男性。

四、追光，是最直接的办法

轻度的不用先想着吃药，先把光补回来。

时段。上午 9 点到 11 点，或者 10 点到 14 点之间，各家的建议略有差别，共同点是别赶早晚，那会儿太阳角度太低。西安的医生建议每天晒 30 分钟，湖北的医生给的是 15 到 30 分钟，卫健委发布会上的说法是每天增加半小时到一小时的户外活动时间。

阴天也有效。云层挡掉的是直射光，散射光还在，户外走一圈比在屋里坐着强。

位置。别隔着玻璃晒。玻璃挡掉相当一部分紫外线，晒的是暖和，不是光。

有人会问光疗灯。医院里用的光疗箱亮度在 1 万勒克斯量级，家用灯要按说明用，一般早上照 20 到 30 分钟，用之前最好问一下医生，有眼病、正在服药的人尤其要问。

五、还有四件小事

运动，每周三到五次、每次 30 分钟以上，快走、跳绳、室内瑜伽都行。运动带来的多巴胺不挑天气。

吃饭，少碰甜食和油炸，多吃深海鱼、蛋黄、核桃这类。甜食越吃越困，这条很多人有体会。

社交别断。哪怕只是下楼跟人说两句话，也比闷在家里强。

作息固定。冬天的困有一部分是睡乱了，固定起床时间比固定睡觉时间更重要。晚上别靠酒助眠，酒会让人后半夜醒得更早。

最后说一句要紧的：如果自己调节两到四周没有好转，出现自责、觉得活着没意思的念头，别硬扛，去正规医院精神心理科或心身医学科。这跟感冒发烧一样，是需要处理的病，不是意志力的问题。

（河北音乐广播 · 石家庄 FM102.4；“冀时新闻”客户端、蜻蜓 FM同步收听。）

（信息来源：国家卫生健康委 2026 年 9 月“时令节气与健康”新闻发布会（北京安定医院张庆娥）；西安市红会医院心身医学科、襄阳市中心医院精神心理科公开科普；人民网辽宁频道相关报道）