河北省第六人民医院心理保健中心 杨鸣霄  

拖延是一种明知道会影响自己做事效果，却仍然自愿推迟既定事项的行为。“拖延症”这种几乎每个人都挂在嘴边的“病”，在专业医生看来，其实应该叫拖延行为，因为按照现有标准还达不到心理或精神疾病的级别。

 一项研究统计数据表明，普通人中有20%的人每天出现拖延行为。不到最后一刻，就不会去完成要做的事情，我们每次都在心里默默下定决心，下次一定不会这样，但是每次我们还是这样。

小王就是一个典型的例子，他自愿准备今年12月份考研，但是他总是拖延他的学习进度，每天固定的时间打开书，但是每次打开书就会被其他的事情转移走。他知道自己该投入学习，但一会点个外卖，一会觉得该去喝杯水，一会上淘宝买个笔记本，一会又觉得自己的笔不好用。看着时间流逝，一天的时间又被浪费，迟迟不愿开始，不愿采取行动，知道自己该好好学习，但是就是想做点其他的事情。久而久之，小王看见书就逃避，出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有严重的焦虑情绪。

为什么会存在拖延的现象呢?

完美主义。习惯对自己做的事情要求完美，无论是学习还是工作，都要求自己在能力上，表现上，时间的准备充分上，要求尽善尽美，否则会无限延长自己的做事时间。

害怕失败。很多人害怕自己付出了最大的努力结果还是失败，从而对该做的事情一拖再拖，直到事情最后的截止日期。

目标和回报太过遥远。虽然回报是巨大的，时间跨度大，会忽略掉目标的巨大价值，所以就会出现拖延，拖延者不能很好的考虑未来事物的价值。

深层的不合理信念。如“工作必须找到状态，工作的环境必须近乎理想;”“我只有在自己想工作的时候才能工作;”“要么不做，要做就必须做到最好;”“做事情必须马上有结果，看不到结果的事情就不要做”“做不到最好我就是失败的”。

如何改变拖延症?

降低期望值，人无完人，先完成再完美，一个良好的开始是成功的一半，你现在需要一个烂开始。

行为管理和自我奖励。放弃回避行为，对立刻行动的行为做出奖励，当你完成一个目标，可以给自己一个奖励。但不要太放肆，形成正向的强化，促进正性循环的产生。

制定目标，任务细化。制定切实可行的目标，把困难的任务细化为更细小的任务，也就是说建立多个小目标，这样每个任务对自己来说都更加容易实现。

改变不合理信念，这需要大量的主观努力，建议在心理治疗师的引导下进行。

做时间管理大师，做事要分轻重缓急。