很多孩子中考考得很不错，拿到录取通知书的时候满心欢喜，然而真正走进高中校园，没过两三周，迷茫、失落、焦虑全都涌上来。孩子不适应，家长也着急，有什么好方法让高一的孩子们更好的适应？今天邀请河北正定中学历史老师、高一年级副主任龙杨帆老师，跟大家聊聊。

主持人：龙老师在班主任岗位工作了七年，见过一届又一届高一新生：有的孩子进校园意气风发，踌躇满志；也有不少同学，表面看着平静，内心其实慌慌张张。说到初高衔接，很多同学和家长有一个误区，觉得高一适应，就是学习跟上就行。但其实这只是一小部分，龙老师，孩子们还需要适应什么？

龙杨帆：其实适应是一整套事情：既有学习方法的转变，也有寄宿生活、宿舍人际交往，还有情绪心理的调整，同时家长的陪伴方式，也要跟着一起转变。我经常跟学生讲一句话：高一前6-9周，是我们的“适应缓冲期”，这个阶段状态起伏，成绩波动，心里别扭，全部都属于正常现象，不等于孩子退步，也不等于能力不行。很多同学总觉得，别人好像轻轻松松就融入高中了，只有自己手忙脚乱。其实不是，几乎每一个高一新生，内心都有忐忑，只是有的人不表现出来。

主持人：高一新生最常遇到什么样的问题？

龙杨帆：第一个，就是大家经常提到的陡坡效应。什么意思呢？就是不少孩子在初中，在班里属于前列，听课、背一背，考试就可以拿到不错分数。来到高中，身边聚齐了各个初中过来的优秀学生，参照系一下子完全变了。第一次月考下来，不少同学直接被打击到，“我明明很努力，为什么分数就是上不去？难道我变笨了？”。这是非常高频的自我怀疑。我接触过一个孩子，中考成绩非常亮眼，刚入学给自己定目标，班级前十。第一次月考直接排到班级三十多名，拿到卷子之后，整个人情绪低落，晚上在宿舍睡不着，甚至怀疑三年高中自己是不是没有希望。

这里要把道理讲透：不是你能力下降了，而是高中的学习逻辑彻底变了。初中学习很多靠记忆、靠反复刷题巩固；高中知识密度大、综合性强，更看重逻辑思维，强调主动预习、主动复盘。还拿初中那套“等着老师喂、上课听懂就万事大吉”的模式来学高中课程，很容易碰壁。而且，高中九门课程并行，作业量、信息输入量成倍上涨，很多学生一时间分配不好精力，顾此失彼。这是普遍现象，不是个别同学的问题。

有句话糙理不糙——小学六年学的知识总量，可能不如初中一年；初中三年的难度，可能顶不上高中一年级。这话听着夸张，您回忆一下是不是这么回事：孩子中考数学一百一十多分，高一第一次考试可能就不及格；初中英语靠背课文、背单词就能拿高分，高中一篇完形填空，能连着错五六个。这不是孩子变笨了，是"坡"变陡了。我打个比方，这个比方我每年都讲：

初中学习，是老师上课教你包饺子，作业是包饺子，考试考包饺子——你只要照着做，熟能生巧，分数就不会难看。

高中呢？上课学的是包饺子，作业是包包子，考试考的是烙饼子。

第二个很大的现实难题，就是寄宿生活带来的一系列考验。我们正定中学不少同学都是住校生，离开熟悉的家，住进集体宿舍。很多孩子以前在家里面，吃喝起居父母都安排妥当，到学校之后，内务整理、作息协调，全部都要自己来，还要和来自不同家庭、带着不一样生活习惯的同学朝夕相处。

宿舍里总会遇到各式各样细碎的摩擦：有的同学睡眠浅，一点点动静就很难入睡；有的同学习惯晚睡，熄灯之后还会翻书、收拾东西；有人爱整洁，东西摆放得整整齐齐，也有同学性格大大咧咧，物品随手放置；值日打扫、公共区域使用，生活里大大小小的细节，处处都需要磨合。宿舍人数多的时候，热闹固然是好事，但也更容易出现意见不合，还会慢慢形成小的社交圈子，性格安静的同学偶尔会觉得难以融入集体。我之前遇到过一个女生，住进人数比较多的寝室，其他人经常凑在一起说笑打闹，她很难参与进去，一回宿舍就默默坐在自己床位，心里特别孤单，甚至产生不想回寝室的念头。她找我聊天的时候情绪很低落，但客观来讲，她本身没有做错什么，只是集体生活想要照顾到每一个人的感受，本身就不是一件容易的事。

这里我想纠正很多同学的一个固有想法：住进同一个宿舍，就必须和室友成为无话不谈的好朋友。一旦发现和室友合不来，就认定自己处理人际关系很失败。我开班会的时候总跟孩子们说，宿舍相处，首要目标不是交到挚友，而是互相尊重、和平共处。你不必和寝室里每一个人都变成要好的朋友，待人礼貌、彼此体谅，就已经做得很好。

除了宿舍相处的矛盾，想家，也是每一届住宿生绕不开的心结。刚住校那阵子，不少同学一到夜深人静躺在床上，就格外想念家里，想念爸爸妈妈。很多孩子会觉得想家是一件很丢人的事，怕被同学笑话，就把情绪全部憋在心里面。我想告诉同学们，想家一点都不矫情，这是特别真实正常的情绪。宿舍里很多人都会想家，只是大家不会轻易表露出来，心里有牵挂，恰恰说明内心柔软重感情，不是软弱。

第三个困扰，就是社交重建带来的孤独感。告别初中熟悉的朋友圈，来到全新班级，几十张陌生面孔摆在面前。有的孩子性格外向，很快打成一片；有大量同学，内心想交朋友，但是不敢迈出第一步，害怕主动搭话会尴尬，害怕被别人冷淡对待。于是就陷入独来独往，吃饭、回教室都是一个人，内心觉得孤单。甚至会自我否定：为什么别人都有伴，只有我没有朋友？

心理学上有个说法，我们大脑会放大“被拒绝”的恐惧。很多时候你纠结 “我上去搭话会不会很尴尬”，但很有可能对方，也正苦于找不到人说话，等着别人先开口。社交不需要一步到位交到知心好友，可以先从日常简单的相处起步：一起去食堂吃饭，课间讨论一道习题，借一支笔，聊两句食堂饭菜好不好吃。就是这些细碎日常，慢慢搭建属于自己的支持圈子。

第四个，情绪上的疲惫感。寄宿制大周期学习，连续好多天在学校，中间没有回家缓冲。到后半段，不少同学精力透支，情绪低落，提不起精神，干什么都觉得累。很多同学选择硬扛，觉得坚持就是胜利。但硬撑不是最优解，学会给自己情绪充电，才更重要。

主持人：重点说说学习，好多孩子进入高中会发现，自己上课能听懂，但一做题，不会。

龙杨帆：首先，大家要更新一个认知：高中学习，“听懂课”不等于“会做题”。初中课堂，老师讲得细致，知识点反复巩固。高中课堂节奏快，课堂上听明白了，课后做题依旧会卡壳，这太正常了。

刚开学不要急着猛冲，先用两周观察高中课堂节奏，摸索属于自己的“预习-听课-复习”闭环流程。预习不用把全部内容搞得清清楚楚，课前花10-15分钟浏览课本，把看不懂的地方做标记，带着疑问去听课，上课效率会提升一大截。上课不要忙着抄满漂亮笔记，优先紧跟老师思路，重点记录疑问点、思路关键点，笔记追求实用，不必追求颜值。我见过不少学生，笔记本装饰得五颜六色，看着特别精美，可下课之后再也不翻开，笔记变成了“收藏品”，完全失去原本的意义。

再说说错题本这件事。很多同学错题本变成抄题本，花大把时间誊写题目，抄得工工整整，写完再也不翻看，纯粹浪费时间。错题本核心，不是抄题目，而是写清楚两件事：第一，我当时做题脑子里是怎么想的，错在哪里；第二，正确解题思路和我自己想法差距在哪，标注同类题的提醒。每周抽固定时间回看错题，错题本只有反复复盘，才产生价值。我们班曾经有一个男生，高一刚开始错题整理得厚厚一本，可考试成绩始终不见起色。后来我翻他的本子发现，上面完整抄录全部题干，分析部分寥寥几个字。我建议他简化记录，只摘抄关键条件，重点写思维偏差。坚持一个多月之后，他的做题正确率明显上来。

遇到啃不动的难题、卡点，不要死磕。一道题卡住半小时以上，钻牛角尖，消耗大量时间。可以做好标记，暂时先放一放，过一两天回过头再看。知识是可以“发酵”的，也可以课间找老师同学请教。问问题也有小技巧，课间时间很短，不要抱一整道大题从头读，拎住自己卡住的那个小环节去问，效率更高，老师也更容易帮到你。

接受考试的波动，把考试当成查缺补漏工具，不要一次考试就全盘否定自己。高一阶段，分数代表当下知识掌握情况，不等于你的全部价值。很多同学一次考差，整个心态崩掉。我们要学会做纵向对比：今天的自己，对比上周的自己，有没有微小进步，不要时时刻刻拿自己和班里最优秀同学横向攀比。把大目标拆解成小台阶，不要一上来就定下“年级前几十”这种宏大目标。宏大目标容易制造焦虑，把目标拆解：这周搞定哪一章内容，本月攻克哪一门薄弱学科，今天弄懂哪几个知识点。目标拆成脚下看得见的台阶，走起来才踏实有力。

同时提醒大家，高一千万不要熬夜透支身体。高中拼的是课堂效率，不是比谁熬夜晚。晚上睡眠不足，第二天上课昏昏沉沉，课堂接收大打折扣，课后再花成倍时间补，陷入恶性循环。宁可作业有标记不会做，也要保证基础睡眠。我接触过一个学生，为了完成作业，每天夜里熬到十二点半之后，白天数学课频频走神。明明人坐在教室，脑子跟不上老师节奏，晚上回家又要加倍补作业，恶性循环持续接近一个月，成绩不升反降。后来调整作息，保证睡眠，课堂听课质量提上来，整体状态才慢慢好转。

主持人：说完学习，咱再说说生活，跟同学在宿舍的相处、想家，这些家长觉得不是问题的问题，对孩子们来说，可能会影响情绪，影响学习，是不是，龙老师？

龙杨帆：集体宿舍生活，免不了大大小小的摩擦。遇到矛盾，切忌冷战憋在心里，也不要当众争吵激化情绪。找合适的时机，平和说出自己真实感受。如果靠自己和室友沟通，问题依旧没法化解，千万不要一个人闷在心里硬扛，及时找班主任或者心理老师沟通。寻求帮助不是软弱，恰恰是一个人成熟的表现。宿舍里面都是日常小事，洗衣液、物品摆放、作息噪音这类琐事，真的不值得闹得彼此不愉快。包容和沟通，永远比非要争出谁对谁错更重要。

想家的时候，可以和家里约定一个固定通话窗口。比如晚自习结束之后，打 5-10分钟电话，通话不必每次都盯着成绩聊，可以说说食堂哪道菜好吃，学校发生了什么趣事。简短稳定的联系，远比情绪崩溃的时候长时间哭诉效果要好。也可以随身带一件家里熟悉的小物件，一张全家福照片，小抱枕，带着家里熟悉气息的小东西，熟悉的感觉能够缓解心里的不安。如果思念翻涌上来，也可以把心里话写在日记本上，把情绪安放下来，等到放假回家，还可以和父母分享。

心里焦虑烦躁，思绪一团乱的时候，可以试试 5-4-3-2-1感官着陆法。随时随地都能做，帮你从乱糟糟的情绪里面拉回现实：说出眼睛看到5样东西，耳朵听到4种声音，手触碰到3样物品，鼻子闻到2种气味，最后看清自己当下是怎样的情绪。如果心慌紧绷，还可以做呼吸调节：吸气4秒，屏住2秒，缓慢呼气6秒，循环几分钟，紧绷焦虑的感受就能舒缓不少。宿舍、教室，任何地方都可以操作，不需要额外工具。

也可以给自己的寄宿生活留一点小小的仪式感。每天多留意一件细碎的小美好：同学顺手帮你递了水，晚自习啃下一道难题，体育课畅快跑了一会步。每周给自己留一点小小的期待，放假回家吃一顿爱吃的饭，做点自己真正喜欢的小事。慢慢你就会看见自己的成长：刚入学觉得漫长的大周，过一段时间回头看，原来自己已经稳稳坚持下来了。

社交这件事，也不必给自己施压。不用刚进高中就逼着自己交到一大堆好朋友。人际关系是慢慢相处出来的，允许自己有独处的时间。独来独往不等于不受欢迎。见面微笑，记住身边同学的名字，简单一句问候，就是很好的开始。班级活动、社团活动，都是遇见同频伙伴的机会。待人真诚，远比刻意讨好更能收获友谊。

主持人：孩子进入高中寄宿生活，这是他们人生真正意义上第一次独立。很多时候，我们发现，不是孩子适应不了，而是家长放不下，家长的焦虑会悄无声息传递给孩子。龙老师，给家长说说我们该怎么调整？

龙杨帆：第一，信任比焦虑更有力量。不要预设孩子处处不行，你的孩子远比你想象的更坚韧。不要总把“在学校受委屈怎么办”“你肯定照顾不好自己” 这类担忧挂在嘴边，你的不安，孩子完全能够捕捉到。我接触过一位母亲，孩子刚住校，她天天胡思乱想，总担心孩子睡不好、吃不饱，每次通电话都反复追问，不断传递担忧。时间一长，孩子也开始怀疑自己，总觉得自己没有办法独立生活，想家情绪被放大。后来这位家长调整沟通方式，多鼓励少担忧，孩子的状态才一点点平复。

第二，通话沟通，多聊感受，少追问分数。很多家长打电话开口第一句就是：上课听得懂吗？考得怎么样？作业写完没有？时间久了，孩子就不愿意敞开心扉。不妨换个问法：今天学校有什么有意思的事？最近有没有什么开心或者烦心的？先关心孩子情绪感受，成绩的话题可以往后放。孩子愿意和你说话，家长才能真正掌握孩子的真实状态。

第三，孩子放假回家，先给足缓冲空间。孩子结束一周寄宿回到家，不要刚踏进门就急着谈成绩、规划学习、报补习班。先好好吃饭，好好休息。家应该是孩子在外求学之后可以停靠的港湾，而不是一回家就要接受盘问的地方。

第四，学会识别风险信号。如果孩子连续几个假期回家，持续情绪低落，一提到返校就十分抗拒，伴随失眠、吃饭胃口明显变差，长时间闷闷不乐，千万不要简单归结为孩子娇气。要及时主动和班主任沟通，家校一起介入疏导，不要拖延。

同时我也想提醒家长：孩子打电话回来吐槽宿舍不愉快、学习压力大的时候，先接住孩子的情绪，不要一上来就讲大道理“这点苦算什么”“别人怎么就可以适应”。先共情接纳，等孩子把情绪宣泄完，我们再一起梳理怎么解决问题。孩子倾诉的时候，最需要的是被理解，而不是立刻被教育。

在这里，我也想特别提醒同学们：求助从来不是丢人。当自我调节已经不起作用，长时间情绪低落，持续失眠，干什么都提不起兴趣，千万不要硬撑。学校有班主任，有心理老师，有心灵驿站，你可以大胆去找老师聊聊。很多同学觉得去找心理老师代表心理有问题，完全不是。就像我们身体感冒要去看医生一样，心里压力大，找老师疏导，是对自己负责，是很聪明的做法。不要把所有压力全部自己消化。

很多同学刚上高一，会给自己套上枷锁：我刚上高中，必须人缘好，成绩拔尖，各方面都做到完美。我想告诉大家，请允许自己过渡期“不够好”。高一前两个月，疲惫、跟不上节奏、偶尔沉默，全部都是正常。不必拿别人光鲜的外表状态，对比自己的内心。很多同学表面从容淡定，内心同样有焦虑，只是没有表现出来。你只需要跟昨天的自己对比就足够。

高中三年，是一场长跑，不是百米冲刺。高一的适应期，不是绊脚石，恰恰是成长练兵场。起跑阶段手忙脚乱，不会决定三年之后终点的风景。我们不必一下子找到全部答案，允许自己按照自己节奏往前走。就像校园里的树叶，每一片叶子舒展的时间各不相同，不必强求自己和别人一模一样。

我在学校经常看到，有的同学入学迷茫忐忑，经过两三个月调整之后，慢慢找到节奏，打开自己。适应不是一瞬间完成的，它是慢慢发生的过程。可能是一次敢于向老师提问，可能是和室友一次坦诚沟通，可能是一次考试后坦然复盘，也可能是想家之后，慢慢学会安抚自己。每一次克服不适应，都是蜕变的刻度。

高一同学们，当你感到迷茫的时候，请记住三件小事：第一，当下所有不适应，绝大多数同龄人也正在经历，你不是孤单一人；第二，允许自己慢慢来，不用逼迫自己立刻做到完美；第三，遇到撑不住时刻，不要独自硬扛，身边的老师、同学、家人，都是你的后盾。

最后，送给所有高一新生：告别迷茫，向阳成长。高中是全新赛道，过去的成绩属于过去。从“心”出发，稳住心态，脚踏实地，一步一步往前走，就一定可以开启属于自己精彩的高中新征程。

记者|陈若曦

编辑|王悦

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