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多吉下姆

甘孜州道孚县八美中心卫生院

春冬季节呼吸道传染病高发，夏秋季肠道传染病时有发生，传染病的流行始终与大众健康息息相关。生活中，不少人面对传染病时，或依赖药物“应急”，或对自身抵抗力缺乏科学认知，认为 “不生病就是抵抗力强”。实则，抵抗力是人体免疫系统抵御病原体的核心能力，其强弱不仅影响是否感染传染病，还与感染后的恢复速度、症状严重程度紧密相关。但大众对如何科学提升抵抗力、规避预防误区往往存在困惑。本文将从抵抗力的生物学机制切入，结合日常可操作的科学策略，纠正常见认知偏差，帮助大众建立系统的传染病预防体系，让健康防护融入生活点滴。

多维度提升抵抗力的科学实践策略

营养支持：构建免疫系统的“物质基础”

免疫系统运转需充足均衡的营养素，任一营养素缺乏均可能削弱抵抗力。蛋白质是免疫细胞与抗体的核心成分，成年人每日按每公斤体重0.8-1.2 克摄入优质蛋白，感染风险期或恢复期可增至 1.2-1.5 克 / 公斤体重，避免免疫细胞生成不足。微量营养素作用关键：维生素 D 通过调控免疫细胞表面受体，增强抗原呈递能力，促进 T 细胞分化，普通人每日 15-30 分钟日晒（避 10:00-16:00 强光）、吃深海鱼（如三文鱼）或强化食品即可补充；锌参与免疫酶合成并抑制病毒复制，成年男性每日需 11 毫克、女性 8 毫克，可从牡蛎、坚果、全谷物获取，每日补充不超 40 毫克，以防免疫抑制。

生活方式干预：激活免疫系统的“动态活力”

规律运动需遵循“适度” 原则，中等强度运动（快走、慢跑等，心率达最大心率 60%～70% 且能正常说话）可加快免疫细胞迁移，提升病原体清除效率，每周 150 分钟此类运动可降低呼吸道传染病风险 30%；但每日高强度运动超 2 小时会升高皮质醇，抑制免疫细胞活性，运动后需充分休息。睡眠是免疫修复关键，慢波睡眠阶段促进细胞因子（如白细胞介素 - 2）分泌，刺激免疫细胞活化。成年人每日需 7-8 小时睡眠，尽量 23:00 前入睡，睡眠不足 6 小时者自然杀伤细胞活性会降 30% 以上，削弱病毒清除能力。

环境与防护：减少病原体暴露风险

科学防护可降低感染概率，日常每日开窗通风2-3 次，每次 30 分钟以上，稀释室内病原体；传染病流行季去超市、地铁等密集场所，需规范戴医用外科口罩，每 4 小时或污染后更换，避免飞沫传播。手部卫生是接触传播防护重点，饭前便后、接触公共物品（门把手、电梯按钮）后，用流动水+ 肥皂或 75% 酒精洗手液，按 “七步洗手法” 揉搓超 20 秒，避免脏手触口鼻眼，减少病原体黏膜入侵。

常见认知误区与科学认知纠正

误区1：“服用保健品能快速提升抵抗力”

部分群众认为服用蛋白粉、维生素补充剂等保健品可“突击提升抵抗力”，但实际上，保健品无法替代均衡饮食，且过量补充可能带来健康风险。例如，过量摄入维生素 C（每日超过 2000 毫克）可能导致腹泻、肾结石；蛋白粉仅适用于蛋白质摄入不足人群（如老年人、素食者），健康人群通过日常饮食即可满足需求，盲目补充反而会增加肾脏代谢负担。抵抗力的提升是长期过程，需依赖持续的营养支持与生活方式调整，而非短期依赖保健品。

误区2：“生病时多运动能‘以毒攻毒’”

部分人在出现感冒、咳嗽等轻微症状时，认为通过运动“出汗排毒” 可加快恢复，实则相反。生病时人体免疫系统已处于 “战斗状态”，此时运动（尤其是高强度运动）会使血液更多流向肌肉，减少免疫器官（如脾脏、淋巴结）的血液供应，导致免疫细胞活性下降，可能加重感染症状，延长病程。正确做法是：出现轻微症状时应减少活动，保证休息，待症状缓解后再逐步恢复运动。

误区3：“只有老年人需要提高抵抗力”

儿童、青少年及健康成年人同样需要关注抵抗力。儿童免疫系统尚未发育成熟，老年人免疫系统逐渐衰退，这两类人群抵抗力相对较弱，是传染病高发人群；但成年人若长期处于熬夜、酗酒、过度劳累等状态，会导致免疫系统功能紊乱，抵抗力显著下降，同样易感染传染病。例如，年轻白领因长期熬夜、压力大，冬季患流感的概率可能高于规律作息的老年人。因此，无论年龄大小，都需通过科学方法维持良好的抵抗力水平。

提高抵抗力预防传染病，需以“理解机制、科学实践、规避误区” 为核心，将营养、运动、睡眠、防护等措施融入日常生活，通过长期坚持构建稳定的免疫防御体系，最大程度降低传染病感染风险。