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马志聪

蠡县林堡中心卫生院

腰腿疼痛是困扰现代人的常见健康问题，从久坐的上班族到退休在家的老年人，都可能受其影响。疼痛发作时，不仅会限制日常活动，还可能逐渐加重，甚至引发更严重的健康隐患。想要有效应对腰腿疼痛，首先要明确背后的常见原因，再针对性采取缓解措施。

腰腿疼痛的常见“元凶”

姿势不当与生活习惯

长期不良姿势是诱发腰腿疼痛的“首因”。如今很多人每天久坐 8 小时以上，坐姿歪斜、腰部缺乏支撑时，腰椎会承受远超正常的压力 —— 正常站立时腰椎受力约为体重的 100%，而久坐弯腰时受力可达到体重的 150%，长期如此会导致腰椎间盘纤维环磨损，进而引发疼痛。

退行性病变

随着年龄增长，腰椎和周围组织会逐渐“老化”，这是中老年人腰腿疼痛的主要原因。其中，腰椎间盘突出症最为常见：腰椎间盘的髓核随年龄增长逐渐脱水、弹性降低，当纤维环破裂时，髓核突出会压迫周围的神经根，不仅引发腰部疼痛，还可能伴随腿部麻木、放射性疼痛（从腰到腿的 “串痛”）。此外，腰椎管狭窄症也很典型，腰椎骨质增生、黄韧带增厚会导致椎管空间变窄，压迫脊髓和神经，患者常出现 “间歇性跛行”—— 走路时疼痛加重，休息后缓解。

肌肉与关节问题

腰背部肌肉的“失衡” 或损伤，也会直接引发疼痛。比如腰肌劳损，多因长期重复弯腰动作、腰部突然用力（如搬重物）导致肌肉纤维拉伤，或长期姿势不良使肌肉持续紧张，形成 “慢性劳损”，疼痛多为腰部酸痛、胀痛，休息后可缓解，但劳累后易复发。另外，骶髂关节炎也可能导致腰腿疼痛，骶髂关节连接腰椎和骨盆，若因外伤、感染或退行性变出现炎症，疼痛会放射至臀部、大腿后侧，尤其在翻身、行走时加重。

科学缓解腰腿疼痛，分情况应对

日常护理：缓解轻度疼痛，预防加重

若疼痛较轻，多为肌肉劳损或姿势不当引起，可通过日常护理缓解。首先要调整姿势，久坐时在腰部垫一个薄靠垫，保持腰椎自然前凸，每坐30-40 分钟起身活动 5 分钟，做简单的腰部伸展（如双手叉腰，缓慢左右转身、向后仰腰）；站立时避免含胸驼背，减轻腰椎受力。其次要注意保暖，腰部受凉会导致肌肉痉挛，加重疼痛，天气变化时可穿护腰，避免空调、风扇直吹腰部。另外，睡眠姿势也很关键，建议选择硬度适中的床垫，仰卧时在膝盖下方垫一个枕头，侧卧时在两腿之间夹一个枕头，帮助放松腰部肌肉。

运动康复：增强腰部力量，改善稳定性

适当运动能增强腰背部肌肉力量，减少疼痛复发，但需避开急性期（疼痛剧烈时需休息，避免运动加重损伤）。推荐几个安全有效的动作：

小燕飞（改良版）：趴在床上，双手放在身体两侧，缓慢抬起上半身和双腿，离开床面即可（无需抬过高），保持3-5 秒后放下，每次做 10-15 组。注意避免过度用力，以免损伤腰椎。

五点支撑法：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚、双肘和头部贴床，缓慢抬起臀部，使身体呈“拱桥” 状，保持 5 秒后放下，每次做 10-12 组，能有效锻炼腰背肌。

靠墙站立：背部、头部、臀部、小腿和脚跟贴墙，双手自然下垂，保持10-15 分钟，每天 1-2 次，帮助调整脊柱姿势，改善腰部受力。

药物与物理治疗：应对中度疼痛

若日常护理和运动无法缓解疼痛，可在医生指导下使用药物。轻度疼痛可外用消炎镇痛药膏，涂抹在疼痛部位；中度疼痛可口服非甾体抗炎药，但需注意避免长期服用，以免引发胃肠道不适。此外，物理治疗也能有效缓解疼痛，如热敷（促进局部血液循环，放松肌肉）、按摩（由专业人员操作，避免盲目按摩加重损伤）、针灸（通过刺激穴位缓解肌肉痉挛）、牵引（适用于腰椎间盘突出患者，需在医院进行，减轻椎间盘压力）。

腰腿疼痛看似常见，却可能隐藏不同病因，盲目忍痛或随意处理可能延误病情。掌握常见诱因，做好日常预防和护理，若疼痛加重及时就医，才能科学应对腰腿疼痛，守护脊柱健康，让身体保持轻松灵活的状态。