滚动信息

李明月

秦皇岛市抚宁区疾病预防控制中心地慢病科

“糖尿病患者要多运动” 是公认的控糖准则，但不少糖友因运动不当出现低血糖、关节损伤，甚至诱发心血管意外。其实，糖尿病患者的运动有明确的 “安全密码”——“1、3、5、7” 原则。掌握这个简单易记的规律，既能有效降低血糖、保护血管，又能避开运动风险。

先明确：糖尿病患者运动的“双重意义”

运动对糖尿病患者的好处远超“降血糖”：一方面，规律运动能提高胰岛素敏感性，帮助细胞更好地利用葡萄糖，减少降糖药用量；另一方面，运动能改善血脂代谢、减轻体重，从而保护血管，降低心梗、脑梗等并发症风险。

但糖尿病患者的身体耐受力特殊，尤其是合并高血压、视网膜病变、神经病变的人群，盲目运动可能适得其反。比如空腹运动易诱发低血糖，剧烈运动可能加重关节损伤或眼底出血。因此，“安全” 是运动的前提，而 “1、3、5、7” 原则正是为安全运动量身定制的。

“1、3、5、7” 原则：每个数字都是安全底线

“1”：每次运动前测血糖，低于 5.6毫摩尔/升 要加餐

运动前监测血糖是避免低血糖的关键：

若血糖＜5.6毫摩尔/升，建议吃 1 片全麦面包或半根香蕉，等待 15-20 分钟再运动，防止运动中血糖骤降。

若血糖＞13.9毫摩尔/升 且伴有酮体（尿酮阳性），应暂停运动，此时身体处于糖利用障碍状态，运动可能导致酮症酸中毒。

若血糖在5.6-13.9毫摩尔/升 之间，且无不适症状，可正常运动。

“1”提醒糖友避免空腹运动（至少饭后 1 小时再运动），且运动时间与服药时间间隔 1-2 小时，减少药物与运动叠加导致的低血糖风险。

“1”也提醒糖友随身携带 1 份快速升糖食物（如糖果、含糖饮料），一旦出现心慌、手抖、出汗等低血糖症状，立即食用。

“3”：每次运动至少 30 分钟；

运动时长和频率需达标才能发挥控糖效果：

单次运动不少于30 分钟，因为前 20 分钟主要消耗糖原，20 分钟后才开始有效利用脂肪和葡萄糖，持续降糖。

每周运动至少3 次，且隔天进行，给身体恢复时间，避免过度疲劳。

初运动者可从10 分钟开始，逐渐增加到 30 分钟，比如每天早晚各运动 15 分钟，累计达到 30 分钟，同样有效。

“5”：选择中等强度运动，每周5 次，“5” 个辅助提醒：运动中需关注的细节；

运动时随身携带糖果/ 饼干，若出现心慌、手抖、出冷汗（低血糖症状），立即吃 15g 碳水；

运动时穿宽松透气的衣物、防滑运动鞋，尤其注意足部保护；

运动强度以“能说话、不喘气” 为宜，若运动中无法正常交流，说明强度过高，需降低；

避免在极端天气（高温＞35℃、低温＜5℃、雾霾天）户外运动，防止中暑或诱发心血管不适；

合并高血压的患者，运动中可定时测血压（每20 分钟 1 次），若收缩压＞180毫米汞柱，立即停止运动

“7”：运动时心率不超过（170-年龄）次/分，每周体重变化不超过 1kg。

快速减重可能导致代谢紊乱，尤其是使用胰岛素的患者，体重骤降易诱发低血糖。

运动后需关注两个“7” 指标，评估运动安全性：

运动后即时血糖≥7毫摩尔/升，说明运动强度适宜；若＜7毫摩尔/升，需适当降低下次运动强度，或运动中少量加餐。

这3 类糖友运动前，必须先咨询医生

合并严重并发症：如肾衰竭、严重视网膜病变（眼底出血）、冠心病（近期有心绞痛），需在医生指导下选择低强度运动（如散步），避免剧烈活动。

使用胰岛素或磺脲类药物：这类药物本身易导致低血糖，运动前需调整用药剂量或加餐，医生会根据血糖情况制定个性化方案。

老年糖友（＞70 岁）或长期不运动者：建议先做心肺功能评估（如 6 分钟步行试验），再确定运动类型和强度，避免关节损伤或心血管意外。

糖尿病患者的运动，核心是“规律、适度、安全”。“1、3、5、7” 原则看似简单，却涵盖了运动前的准备、运动中的强度控制和运动后的监测，是经过临床验证的安全指南。坚持按这个原则运动，不仅能平稳控制血糖，还能改善血管功能，减少并发症 —— 对糖友来说，科学运动就是最经济的 “降糖药” 和 “护血管药”。