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程白梅

高邑县医院

减重期间，不当方法易损伤肠胃，引发便秘、腹泻、胃痛等问题，影响健康与减重效果。肠胃功能稳定是减重成功的基础，本文从饮食、运动、生活习惯及症状管理四大方面，提供保护肠胃的实用方案。

饮食调整：减重不减营养，肠胃更轻松

1、避免极端节食，保证基础营养

每日热量摄入不低于基础代谢率（女性约1200千—1400千卡，男性约1500千—1800千卡）。过度节食会减缓肠胃蠕动、紊乱胃酸分泌。建议分5-6小餐进食，每餐包含蛋白质（鸡蛋、豆腐）、膳食纤维（蔬菜、全谷物）和健康脂肪（坚果、橄榄油），避免长时间空腹。同时补充维生素B族、锌、益生菌等关键营养素。

2、优化膳食结构，减少肠胃负担

膳食纤维需逐步增加至每日25—30克，并搭配充足水分，防腹胀腹泻。优先选择易消化蛋白质，如鱼类、鸡胸肉、豆制品，替代高脂红肉。警惕代餐粉、低卡零食中的添加剂，优先选天然食材，如红薯替代主食，水果替代甜点。

3、控制刺激性食物，守护胃黏膜

酒精损伤胃黏膜，男性每日酒精摄入建议≤25克，女性≤15克，或戒酒；辛辣食物可能引发胃灼热、腹泻，胃炎或肠易激综合征患者需谨慎；生冷食物（生鱼片、未洗净沙拉）可能携带病原体，需彻底加热或洗净。

运动选择：适度活动促进消化

1、有氧与力量训练结合

每周3—5次有氧运动（如快走、游泳），每次30—60分钟，促进肠胃蠕动；加入力量训练（深蹲、平板支撑）增加肌肉量，提升代谢，改善腹部血液循环。运动后补充蛋白质助肌肉修复，避免饭后立即运动（建议餐后1小时）。

2、腹部按摩与瑜伽辅助

睡前顺时针按摩腹部5—10分钟，刺激肠道蠕动；练习瑜伽体式（猫牛式、婴儿式）放松腹部肌肉，缓解胃胀气。

3、避免高强度运动损伤

过度运动（长时间跑步、HIIT）会减少肠胃血流量，引发胃痛、恶心。运动强度需循序渐进，以微汗、能正常对话为宜。

生活习惯：规律作息与压力管理

1、固定进餐时间，培养肠胃节律

每日三餐定时（早餐7-8点、午餐12-13点、晚餐18-19点），稳定胃酸分泌。加餐选低糖水果或无盐坚果。

2、充足睡眠与减压

睡眠不足会干扰肠胃神经调节，建议每日7～8小时睡眠，睡前1小时远离电子设备。长期压力会引发肠易激综合征，可通过冥想、深呼吸或兴趣爱好缓解。

症状管理：及时干预防恶化

1、便秘应对

短期增加水分摄入，饮用温柠檬水，食用高纤维食物（奇亚籽、西梅）；长期在医生指导下使用益生菌或渗透性泻药，避免依赖刺激性泻药。

2、腹泻预防

腹泻期间选低渣饮食（白粥、面条），补充电解质；若持续超2天或伴发热、血便，需就医排查感染或炎症性肠病。

3、胃痛警惕信号

胃酸过多（胃灼热）、胃痉挛（阵发性绞痛）、胃溃疡（进食后或空腹疼痛）为常见原因。若胃痛频繁、伴黑便或体重骤降，需立即胃镜检查，排除胃癌等严重疾病。

减重与肠胃健康可兼得，关键在于科学方法：饮食均衡、运动适度、作息规律、症状早干预。摒弃极端减重手段，倾听身体信号，必要时寻求专业指导。真正的减重成功，是体重下降的同时，肠胃功能、精神状态与生活质量同步提升。