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唐倩

献县人民医院

骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的代谢性骨病，高发于中老年人群，尤其绝经后女性风险更高。该病早期无明显不适，一旦出现骨骼疼痛、易骨折等症状，骨健康已受损严重。守护骨骼健康，无需依赖特殊疗法，日常做好饮食营养补给与科学运动锻炼，就能有效延缓骨量流失，降低骨质疏松发病风险，为骨骼健康保驾护航。

饮食护理的核心的是精准补充骨骼所需营养，其中钙是骨骼的“核心建材”，维生素D是钙吸收的“助推器”，二者缺一不可，同时需兼顾其他营养素均衡，避开伤骨饮食误区。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，人体99%的钙储存在骨骼中，充足的钙摄入是维持骨量的基础。日常饮食中，应优先选择高钙且吸收率高的食材，奶制品是补钙首选，牛奶、酸奶、奶酪中钙含量丰富，且含优质蛋白质，能促进钙吸收，成年人每日饮用300毫升纯牛奶，可补充约300毫克钙，满足每日钙需求的三分之一。

维生素D能促进钙结合蛋白合成，提升钙吸收效率，缺乏维生素D会让补钙效果大打折扣。获取维生素D有两大便捷途径，饮食上可选择蛋黄、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼）、动物肝脏，以及强化维生素D的牛奶、谷物，深海鱼中维生素D含量极高，每周食用2次，就能补充适量维生素D；更高效的是晒太阳，皮肤接触阳光中的中波紫外线后，可自主合成维生素D，每日在户外晒15-20分钟，无需涂抹防晒霜，就能满足身体需求，建议选择清晨或傍晚阳光柔和时段，避免强光灼伤皮肤。

除此之外，蛋白质、镁、钾等营养素也对骨骼健康至关重要。蛋白质是骨骼有机质的重要组成部分，能增强骨骼弹性，减少骨骼脆性，可从瘦肉、鸡蛋、豆制品中获取；镁能促进钙沉积到骨骼中，避免钙流失，坚果、全谷物、香蕉中含量较高；钾可调节酸碱平衡，减少尿钙排泄，橙子、土豆、菠菜等食材中储量丰富，日常饮食需注重多样化搭配，做到不挑食、不偏食，保证营养全面摄入。

同时要避开饮食雷区，长期高盐饮食会增加尿钙排出量，加速骨量流失，每日食盐摄入量需控制在5克以内；过量糖分、咖啡因、浓茶会抑制钙吸收，需减少甜食、含糖饮料、浓咖啡的摄入，避免空腹饮用浓茶，减少对骨骼的损伤。

科学运动能刺激成骨细胞活性，促进骨量生成，同时增强肌肉力量与身体平衡能力，降低摔倒致骨折的风险，是骨质疏松护理的关键环节。运动选择需遵循“低冲击、温和适度、循序渐进”原则，避免剧烈运动对骨骼造成二次伤害，根据自身年龄与骨量情况选择合适运动。

有氧运动能改善全身血液循环，为骨骼输送充足营养，激活骨骼代谢，适合的运动有快走、慢跑、游泳、太极拳等。快走是最易坚持的运动，每日餐后1小时，快走30分钟，步伐稳健，能有效刺激下肢骨骼，提升骨密度；游泳属于无负重运动，对关节和骨骼负担极小，适合中老年人群及骨量流失较明显者，通过肢体活动锻炼全身骨骼与肌肉，每周3-5次，每次20-30分钟即可；太极拳动作舒缓，能提升身体柔韧性与平衡感，减少摔倒概率，适合老年人群，每日练习20分钟，就能起到不错的护骨效果。

力量训练能针对性强化局部骨骼，提升骨密度，可选择轻量级抗阻运动，如举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲、踮脚训练等。举哑铃从1-2公斤开始，锻炼手臂、肩部骨骼，每组10-15次，做2-3组，避免重量过大损伤骨骼；弹力带训练无需复杂器械，拉伸时发力缓慢，可锻炼背部、腰部、腿部肌肉，间接保护对应骨骼，每周2-3次，每次15分钟即可；靠墙静蹲能强化膝关节周围骨骼与肌肉，后背贴墙，膝盖微屈不超过90度，保持15秒，重复3-5组，力度以身体舒适为限。

运动时需做好防护，穿防滑运动鞋与宽松衣物，运动前花5-10分钟热身，活动关节、拉伸肌肉；运动后及时放松，缓解肌肉酸痛。已确诊骨质疏松的人群，运动前需咨询医生，避开弯腰、负重等危险动作，运动中若出现骨骼疼痛、乏力等不适，立即停止休息，必要时就医检查。

骨质疏松的护理是长期过程，需坚持饮食营养均衡与规律运动，二者协同发力，才能有效延缓骨量流失。中老年、绝经后女性等高危人群，还需定期做骨密度检查，及时调整护理方案。只要长期坚持科学调理，就能守护骨骼健康，远离骨质疏松与骨折困扰，拥有强健体魄。