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河北医科大学第二医院心身医学科  张冰倩

       最近不少人感觉压力很大，难以排解。生理学家、医学博士埃德蒙·雅各布森曾经说过：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”下面给大家介绍几种简单的心身放松技术，来帮助大家在感到有压力、身体紧张时进行练习。
心身放松技术之一
腹式呼吸
       腹式呼吸能诱导一种更慢更深、从力学上讲由腹部而非胸廓启动的呼吸，这种呼吸方式与睡眠时的呼吸方式类似。
       操作方法：坐在椅子或沙发上，左手放在胸部，右手放在腹部肚脐处，缓慢自然地呼吸，吸气时，鼻子深缓吸气约2秒，吸气时腹部自然膨胀，吸饱气后，保持3-5秒。呼气时，用口呼气4-10秒，上腹部内凹陷，呼吸后，保持3-5秒。循环5-10次。体会腹部起伏的感觉，通过比较双手的运动幅度去体会与之前习惯性呼吸方式的不同。如果右手的运动幅度比左手更明显，说明你已经掌握了腹式呼吸的技巧。
心身放松技术之二
“蝴蝶拍”心理稳定化技术
       “蝴蝶拍”心理稳定化技术又称蝴蝶拥抱技术。顾名思义，就像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。“蝴蝶拍”心理稳定化技术主要运用于危机事件导致的焦虑、紧张、惶恐、缺乏安全感的状态。
       “蝴蝶拍”心理稳定化技术如何操作？置身安静的空间，双脚平行摆放，挺直背部和脖子。闭上眼睛想象温暖舒适的画面，双手手臂交叉在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨方向，轻轻抱住两侧的肩膀。可以闭上或者半闭上眼睛。将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替拍两侧的肩膀。左一下右一下为一轮，4-12轮为一组。一组结束后缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？脑海里有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味……审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。如此重复6-8次“蝴蝶扇翅”，直到身体平静下来。
心身放松技术之三
渐进式肌肉放松
       渐进式肌肉放松是通过对身体肌肉的先紧张后放松，达到全身放松的目的；紧张和放松的意义在于使我们体验到放松的感觉，并学会如何保持放松的感觉。它能够帮助我们降低紧张和内在的不安，缓解压力性头痛、失眠、恐惧、高血压、疼痛和许多因压力和紧张引起的躯体不适。系统性的放松能够促进一个内在的宁静、舒服的新鲜感、清醒的注意力以及心灵的总体平衡。适用于长时间有工作任务带来压力的人群，比如医务人员、一线工作人员、救援人员、个体或团体焦虑者的减压放松。
       用最舒适的方式坐好，闭上眼睛。双手拳头，尽量握紧，注意手臂肌肉和拳头紧张的感觉，之后将手掌张开，尽量放松，感觉紧张状态和放松状态的不同。手臂平举，做推墙式，紧张，之后放松。双手放肩膀上，两手肘碰触，紧张之后放松。肩膀向上耸起去碰触耳朵，紧张后放松。尽量挤皱前额眉眼，闭紧双眼，维持闭紧，之后放松。下颚收紧，咬紧牙关，下巴去碰触脖颈，慢慢放松。抬头挺胸将背部向前拱，紧张后放松。吸气使小腹部紧张，之后吐气让腹肌放松。双腿往前伸直，膝盖平直，脚尖向上翘起，放松双腿。
       身体的各部分肌肉都可以做紧张放松的训练，放松身体的肌肉顺序可以根据个人需要而调整，可以将身体划分为更小的肌肉部分来放松。但是，想要更好地达到肌肉放松的效果，需要反复练习。建议清醒时练习，更加能够体验放松训练所产生的效果。
心身放松技术之四
身体扫描
       身体扫描（Body Scan）是一个关注身体、和身体建立连接、培养对身体感知的正念练习。
       我们所有的情绪都储存在身体中，身体最能真实、直接、快速地反映自己的内心，而我们因工作和生活的忙碌，经常忽略身体发出的一些信号，直到出现疼痛、难受甚至生病时，才会感知身体的存在。
       身体扫描就是将注意力轮流集中在身体的各个部位，从脚趾到头顶每个部位一一去感受，就像用一个扫描仪扫描身体一般，可以帮助我们及时接受有关压力和情绪的信号，以及人类最本能的身体信号，比如饥饿、疲劳等。听从身体的声音，可以指引我们做出对自己有益的健康选择。练习可以选择在早晨起床后、晚上睡觉前或者一天中安静的时间进行。
心身放松技术之五
冥想
       冥想是一种锻炼“自我意识”和“放松大脑”的心态转换训练，通过冥想我们能进入到一个专注的状态并能缓解焦虑。此外，冥想还能起到平衡交感神经和副交感神经的作用，进而保持更加稳定平和的情绪。睡前平躺，保持舒适平稳的感觉，感觉此刻的身体状态。之后注意力放身体不同部位，感恩大脑一天的劳累，感恩面部一天的表情，感恩五官、身体、脏器……内心充满感恩。

冥想就像每天运动、健身一样，只不过锻炼的不是肌肉，而是大脑。科学研究显示：长期坚持会增强大脑外侧前额叶皮层的活动，抑制杏仁核的作用，有利于提高意识能力，使自己注意力更集中、更加自律，同时还能增加情绪控制能力。