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石家庄市第二医院糖尿病-运动医学科  景晓虎 高海娜

       天气转冷，不少糖尿病患者怕感冒，较少出门。对于糖友来说，运动非常重要，那么，不出门在家如何运动呢？专家来为糖友们支支招。
糖友运动请遵循这些原则
       保证运动的安全性 糖尿病患者往往合并多种心、脑血管并发症，应根据自身血糖控制情况、心肺功能和体能状况、用药和并发症状况等进行评估，遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，以避免因运动不当诱发心血管疾病急性事件。
       运动的强度及方式 要养成健康的生活习惯，减少久坐，增加日常身体活动。应以中等强度、有氧训练为主，每周至少150分钟，如每周运动5天，每次30分钟。同时，每周抗阻运动要进行2-3次抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力，两次抗阻锻炼要间隔48小时以上。
       运动要规律且循序渐进，不要勉强贪多，运动前要做整理运动，运动后缓慢停止。
这些运动，糖友可以在家试试
       有氧运动 如果家中有跑步机、椭圆仪、健身自行车等，可借助运动设备进行锻炼。使用跑步机锻炼时，最好能保持快走的速度，可以双手扶住机器两侧的把手，缓解膝盖压力。使用健身自行车锻炼时注意调节好座包高低，保护膝关节。场地允许的话可以进行快走、跳绳、踢毽子。如果家中运动场地适宜，可进行快走、跳绳或踢毽子等锻炼。
       快走 一般糖友只需小步快走，而对于病情较重者则需步速稍慢。注意走时上肢保持正直，手脚协调配合。饭后快走能更好地降低餐后血糖水平。
       跳绳 跳绳容易上手且冲击力低，不挑剔环境，且运动量相当高。研究表明，每天跳绳10分钟与慢跑30分钟是同样的效果。跳绳可以刺激胰岛分泌胰岛素，每天跳绳10分钟不仅可以预防糖尿病，也可以帮助糖尿病患者缓和病情。另外，家中如果没有跳绳器材，可以空跳。
       踢毽子 生理学研究表明，踢20-30分钟毽子降血糖的效果最佳。另外，踢毽子还能有效改善神经末梢的循环障碍，减少周围神经病变和下肢血管病变发病的风险。需注意的是，踢毽子不要在饭前，应该尽量在饭后半个小时之后开始。踢毽子属于中等强度的有氧运动，患有严重心脑血管疾病的人，要慎重参与，妥善掌握好尺度。
       如果家中没有运动场地，可以进行健身操、做家务等运动。
       健身操、瑜伽、太极 这一类运动涉及全身各主要关节和肌肉群，可以增强全身多个肌肉群的力量，提高柔韧性、移动性，增进关节的灵活性。同时，消耗能量较大，能显著提高人体新陈代谢，有助于提高心肺功能、消化功能。对于有神经病变的糖尿病患者来说，有助于改善身体的平衡性和稳定性。进行此类运动时，节奏以慢速或中速为宜，坚持锻炼还能疏通经络，调和气血，改善微循环障碍，降血糖。
       做家务做家务是一种轻度体力活动，虽然不能等同于运动锻炼，但做家务比完全不运动要好得多。研究表明，做家务超过2个小时的男性，患糖尿病风险降低了40%，多做家务有助于预防糖尿病。
抗阻运动 
       抗阻运动是防止肌肉质量及肌力下降的有效运动方式，在减少胰岛素抵抗、抗阻血糖以及脂代谢方面有积极作用。需要提醒的是，有视网膜病变的患者，要避免低头、憋气等眼压升高的动作。

深蹲是锻炼大腿肌肉的关键动作，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，仰卧起坐可有效锻炼人体的全身肌肉。这些运动没有时间、场地限制，可以降低患上糖尿病的风险，对糖尿病患者也同样有益。哑铃操运动不宜空腹，可于餐后1小时进行，准备哑铃或装满水的矿泉水瓶，每12-15个为一组，每次3组，每组间可休息30秒至1分钟。动作尽可能标准，四肢舒展，避免运动损伤。