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让腿脚轻快的膝关节锻炼法

名医介绍 邵德成 河北医科大学第三医院运动医学科

每天晚上七点，公园里热闹起来，大妈们结束了一天的家务，纷纷加入广场舞的队伍，翩翩起舞。“老姐姐，走走走，到时间了，咱们去跳舞吧！”“唉，我真想去跳几曲啊，可是我这不给力的腿啊，走个平地儿都费劲儿，更甭提跳舞了。”

因为腿疼而行动受限的读者们，骨科医生教给大家四个动作，助力实现广场舞自由。

膝关节炎

腿疼的主要原因

膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。据统计，全世界关节炎患者有3.55亿人。在亚洲，每六个人中就有一人在一生的某个阶段会患上关节炎。有关资料显示，关节炎在我国的总发病率约为13%，而65岁以上人群中50%患有不同程度关节炎，但关节炎在我国发病率年轻化趋势明显，这与年轻人的一些不良生活习惯有着密切关系。

不良习惯包括：1、不注意保暖，秋冬时节穿短裙，在冷风中露膝关节等，易导致滑膜炎、膝关节炎等。

2、常穿高跟鞋，导致膝关节磨损。

3、缺乏锻炼，骨骼、关节、肌肉强度不够。

4、运动不当造成损伤，如无节制登山会导致软骨过度磨损。

5、青少年长时间伏案写作业，脊柱压力大，过早引发关节劳损等。

由此可看出，我们日常生活中应避免长期负重行走运动，尤其是上下楼梯及爬山，避免重体力劳动和剧烈运动等损伤关节的活动，同时应通过锻炼肌肉增加膝关节稳定性。那么我们如何安全、有效地锻炼肌肉力量来预防和改善膝关节炎的症状呢？

四种练习方法

增强股四头肌肌力

直腿抬高练习。仰卧位，患侧下肢伸直抬高30到40厘米，足跟相当于健侧足尖的高度，股四头肌用力收缩，尽量维持这一体位，坚持10-30秒，做10-15个，做3-5组，组与组之间相隔30-60秒。每天抬腿300次左右。

膝关节伸直训练。将枕头垫于足踝后方，使足跟高于地面。收缩大腿前方的股四头肌，尽量使膝关节伸直并使膝关节后方贴近床面，持续5-10秒。重复该动作直到感觉肌肉疲劳。也可以让家属持续按压患者膝盖保持膝关节伸直，每次5分钟（早中晚各一次）。

蚌式开合。侧躺在平面上，身体与地面垂直，大腿和身体呈135度，小腿和大腿呈90度，两脚跟并拢，也就是身体要和脚后跟在一条直线上；接下来配合着呼吸，在呼气的时候抬腿，并且保证身体不往后仰，身体要保持稳定，抬腿到最高处时保持2到3秒，然后在吸气的时候缓慢地落下，动作连贯匀速，在两膝盖微微接触的时候继续抬起做周期性运动，每次10-15个，做3-5组，组与组之间相隔30-60秒。每天争取200-300次。如果下肢力量足够，可把弹力带放在膝关节上方，再进行。

靠墙静蹲。贴墙站立，双脚分开与肩同宽，后背贴墙慢慢往下蹲，下背部紧贴墙面，小腿尽量与地面垂直，膝关节不要超过踝关节，坚持30秒。根据体力掌握下蹲时间及次数。

膝关节的肌肉锻炼可以增加膝关节稳定性，延缓膝关节骨关节炎的进展，有效改善骨关节炎症状。但当关节炎进展加重时，如膝关节疼痛持续而无缓解，膝关节无力（打软腿），膝关节发生畸形（O形腿），甚至活动受限，应及时就医，进行相关影像学检查，以便获得更具针对性的治疗。

一面锦旗 十分满意 无限真情

近日，河北以岭医院肾病科收到了一面普通但又不寻常的锦旗，说普通，是对于以岭医院肾病科来说，患者因为病情好转、病痛解除而赠送锦旗是很常见的事儿；但不寻常的是，此次赠送锦旗的人，既是患者，又是一名医生。

原来，给以岭医院肾病科赠送锦旗的曲女士是一名退休医生，由于职业的关系，她平时很注意保健，定期体检，所以今年77岁的她平时身体还算不错，但是在大约一个月前，曲女士发现自己夜尿增多，血压、血糖等指标也明显升高，她没有耽搁，立即去医院检查诊断。河北以岭医院肾病科主任朱昭明在门诊根据曲女士的症状和初步检查结果，认为她的症状属于慢性肾衰，遂为她进行了耐心细致的病情讲解，并给予了治疗建议。

曲女士本身就具备一定的医学素养，认为朱昭明主任的建议很是中肯且合理，再加上朱昭明主任讲解到位，态度和蔼，这让曲女士对朱昭明主任的信任感油然而生。“我自己也是做医生过来的，深知一个医生每天门诊要看多少患者，在这种忙碌的工作中，还能耐心回答患者疑问，给患者解除心结，这样的医生真是太尽心尽责了。”曲女士表示。

随后，曲女士就在河北以岭医院肾病科住院进行系统治疗，在她住院治疗的半个月内，朱昭明主任根据她的具体病情，结合中医络病理论给她制订了个体化的中西医结合治疗方案，通络利水，缓解症状，改善指标；肾病科的医护人员也给予她细心照顾，暖心沟通，不仅在治疗护理上耐心细致、一丝不苟，而且还经常关心她的生活，发现曲女士有不开心的时候，还会安慰开导，这让曲女士虽然身在病房，却仿佛仍在家中一样舒心。

治疗到位，再加上心情舒畅，这让曲女士的病情改善的很快，夜尿多、乏力等症状逐渐缓解消失，而肌酐等指标在出院复查时，也已恢复正常。出院时，朱昭明主任特意叮嘱曲女士，慢性肾衰等疾病属于慢性疾病，虽然不可逆，但长期规范的管理却能很好地控制病情不再发展，因此提醒她除了规范用药，还要定期复查，并坚持良好的生活方式，将疾病管理控制好。

“这里的医生对待患者不仅在院内治疗时精心护理周到，而且还将这份关怀延伸到疾病的后续管理上，真是尽心尽力，完全当得起‘医德高尚’这四个字。”为表达对以岭医院肾病科的感激与赞许，曲女士在来院复查时，特地做了一面锦旗，亲手送到了肾病科。

“收到锦旗是对我们肾病科医务人员的认可和鼓励，但同时也是种鞭策。”以岭医院肾病科主任朱昭明表示，他将和肾病科的全体医护人员继续努力，不断提高医疗技术和护理服务水平，竭尽全力呵护患者的健康，对得起患者的这份信任。

流感VS普通感冒 用药方法大不同

感冒分为普通感冒和流行性感冒，引起的病原体不同，所以表现出来的症状也大为不同，治疗药物也就不一样。普通感冒以对症治疗、缓解感冒症状为主，无需使用抗病毒药物；只有当普通感冒合并细菌感染如鼻窦炎、肺炎等，才应考虑抗菌药物。治疗流感，除了对症治疗药物之外，早期应用抗病毒药物，可减少病毒的排毒量，抑制病毒复制，减轻临床症状，并防止病毒向下呼吸道蔓延导致肺炎等并发症。奥司他韦是一种常用的预防和治疗流感的药物，属于处方药，如发生流感，要在医生和药师指导下正确使用，才能有效预防和治疗流感。河北省人民医院药学部主管药师田冬冬

刷牙+牙线能有效减少牙龈炎症和龋病

不可否认，刷牙是清除口腔内牙菌斑的最基本方法，我们每天都应至少早晚两次刷牙。但是，不论如何认真刷牙，菌斑的清除率也不会超过70%。口腔中大量的牙间隙是藏匿牙菌斑的最佳场所，而牙刷刷毛并不能深入进牙间隙进行清洁。

牙线能够方便到达刷牙、漱口及剔牙都难以到达的狭窄牙缝，有效去除牙缝间的食物残渣、牙菌斑及软牙垢，而且不损伤牙龈，安全可靠。因此牙齿的全方位清洁需要刷牙+牙线，两者相辅相成，缺一不可。有研究证实，刷牙+牙线共同进行口腔清洁，能有效减少牙龈炎症和龋病的发生。

使用牙线会使牙缝儿变大？这种担心没有必要。实际上，健康的牙齿是有一定的活动度的，牙缝中“挤”进一根牙线绰绰有余。正确的使用操作不会对牙龈造成任何损伤。使用牙线后感觉牙缝隙变大，是由于缝隙以前被牙垢盖住了感觉不到，经过清洁“暴露”出来了而已。牙线属于一次性用品，不能重复使用。石家庄市第二医院口腔国际部牛家慧

中医这样防中风

所谓中风，是中医学的一种说法，一般分为外风与内风。外风因为受到外邪（风邪）所导致，《伤寒论》称为中风；内风属内伤病证，称为卒中。中风发病急，病情变化快，常留有后遗症，发病年龄也趋向年轻化。中医对防治中风有丰富的内涵，包括未病先防、既病防变、愈后防复三个方面的措施，来听听无忧老师的讲解。

中医辨证预防中风

阴虚体质防中风滋阴润燥。阴虚体质多是体型偏瘦、多火、少津液、肝肾阴不足，导致阴不制阳，阳则相对亢盛，内火旺盛，容易引起脑出血。建议多休息，保持充分的睡眠，以养阴润燥，保持身心舒泰为佳。鉴于这类人常有虚不受补的情况，若滥吃人参、鹿茸、当归等温热性补品，反而容易加重不适，建议多吃些滋阴润燥食物，比如鸭肉、猪肉、鸡蛋、奶制品、豆制品等，羊肉、牛肉等火气大的食物要尽量控制；蔬果类多吃梨、藕、百合、莲子、木耳、银耳、香蕉、火龙果、苦瓜等。

阴虚兼肝阳上亢者防中风注意血压。此类人群常有头面红赤、四肢温暖、食量大、声音洪亮、四肢有力等身体特征，肝阳上亢者还容易血压高、头晕。建议这些人多吃绿豆海带粥、芹菜、苦瓜，喝白菊花茶、决明子茶等，少吃辛辣刺激食物。如果肝阳上亢者突然出现下列症状，譬如剧烈头痛、头晕、头重脚轻、舌头发胀、突然打嗝、呕吐、鼻出血等，一定要引起高度重视，及时就医。

气虚者防中风的中医调理。人到中年，气血逐渐亏虚，就容易生病。“人之所有者，血与气耳”（《黄帝内经·素问·调经论》）；“人有阴阳，即为血气。阳主气，故气全则神旺；阴主血，故血盛则形强。人生所赖，唯斯而已”（《景岳全书·血证》）。气虚体质主要症状为疲乏无力、少气懒言、头晕目眩等。气虚的出现，多由先天禀赋不足、后天失养、劳累过度耗损、久病不复、肺脾肾等脏腑功能减退所致。

脾胃虚弱的中老年人一旦气虚，则会出现以下症状：“一软”，手脚无力，发软，有时会出现单侧肢体不能活动，无法拿东西。“两晕”，头晕，视线突然发晕发黑。“三多”，哈欠多，口水多，脸麻、手麻、腿麻多。一旦出现这些预警信号，就需要到医院做头部核磁或CT，看看头部血管是否有堵塞的情况。即使没有中风，也可以在专业中医指导下，进行辨证中药调理，可以喝些诸如补中益气汤、黄芪桂枝五物汤等，还可以运用针灸、刺血、按摩等中医方法，进行调理。

生活上，避免过度运动、劳作。饮食上，多吃些大枣、人参、党参、山药、黄芪、茯苓、白术、薏苡仁等，有补气提神作用，可以煲汤喝。气虚体质者进补，要缓补、慢补，不能着急。

痰湿体质者的中医调理。痰湿，又称为迟冷质，多由饮食不当或疾病困扰所导致。这里说的“痰”，是指人体津液的异常积留，是一种病理性产物；“湿”分为内湿与外湿，外湿指环境潮湿导致外在湿气侵犯人体而致病；内湿是指消化系统运行不畅，对水在体内的流动失控，导致津液停聚，或因摄入水分过多，譬如饮酒、生冷饮料，使体内津液集聚，而形成内湿。概括地说，痰湿可上蒙清窍、阻滞脑脉、脑脉失养，引发中风。痰湿与血瘀，在人体内互相影响，痰湿阻滞血脉，导致血流不畅，从而形成血瘀，血瘀阻滞血脉，导致津液运行失常，形成痰湿，从而诱发中风。

具体来说，痰湿体质者多是形体肥胖、腹部肥满松软的人。症状主要有咳痰胸闷、头晕目眩、喉中痰鸣、鼾声如雷，有的还会出现肢体麻木。可以试试以下几个调理方法：?

食疗调理。多吃白萝卜、紫菜、白薯、玉米、洋葱、木耳、海带、大蒜、冬瓜等蔬果；用怀山药、白扁豆、薏米等煮粥，健脾祛痰湿；用陈皮、萝卜等熬汤喝；少食生冷甜腻食物。

运动调理。痰湿体质者要加强机体物质代谢过程，适当做较长时间的有氧运动，如慢跑、散步、游泳、太极拳及舞蹈等，做到“形劳而不倦”，循序渐进，长期坚持。

按摩调理。可取中脘、神阙、关元、肝俞、脾俞、足三里、丰隆、期门、太冲等穴位，进行按摩，根据不同症状，随症加减，推动体内津液运化，预防痰湿出现。

痰湿严重者，推荐两个中医名方剂：其一，温胆汤，理气化痰，和胃利胆，用于治疗急慢性胃炎、消化性溃疡、慢性支气管炎等；其二，二陈汤，燥湿化痰，理气和中，用于治疗慢性支气管炎、慢性胃炎、神经性呕吐等症。在医嘱下服用。

瘀血体质者的调理，可以食疗与运动结合。血瘀体质者常见皮肤粗糙、肤色晦暗，或有色素沉着、头发易脱、易出瘀斑、经常周身疼痛。瘀血既是病理产物，也是中风的重要致病因素。从病理来说，瘀血可促使痰的堆积，痰是津液停聚而生，津血同源，相互影响，互为因果，导致血液不能正常运行，从而出现中风。血瘀体质者防中风可以多吃些活血化淤、疏肝理气食物，比如黑豆、黑木耳、香菇、茄子、红枣、山楂、樱桃等，少吃过辣、过甜、寒凉、刺激性的食物。多参加一些促进气血运行、有益血脉的运动，比如太极拳、舞蹈、快步走运动，帮助改善气滞血瘀。

几种预防中风的中医方法

槐花茶。槐花，本身具有祛湿利尿、凉血止血功效，是人体血管的保护神。槐花含有丰富的芦丁，可以直接提高人体内毛细血管的抵抗力，恢复血管的弹性，降低血脂，预防动脉硬化，预防中风。具体方法：取6克炒制过的槐花，用开水冲泡即可。不过，槐花虽好，糖尿病人和脾胃虚寒的人要谨慎饮用。

头颈部刮痧，预防中风。具体方法：从前发际正中督脉开始，由前往后刮到百会穴，再从左边开始，刮膀胱经、胆经、三焦经，刮至与百会穴平齐。再用相同的方法刮右侧。再从督脉百会穴刮到后发际，再刮左右两侧。头部刮完后，刮颈部及两侧到大椎穴。头颈刮痧有助增加脑部血流，对抗血液粘稠，改善大脑血液供应，预防中风的发生。

坚持梳头，是一种最简单易行的好办法。梳头能疏通血脉，使气血流通，从而改善头部的血液循环，疏散头部的瘀血，对脑中风能起到很好的预防作用。药王孙思邈的养生秘诀，第一条就是“发常梳”。梳头时要有耐心，反复进行，头皮能产生微热最好。一般来说，最好每次梳理的时间在10分钟左右，早晚各进行一次，效果最为理想。

开四关穴，即合谷穴、太冲穴，防止中风。合谷穴属于阳明经，多气多血，偏于补气血、泻气、活血化瘀；太冲穴属于厥阴经，少气多血，偏于补血补气、调血。合谷穴、太冲穴，一阳一阴，一气一血，一起调理，相当于气血、阴阳、脏腑同时得到调理，事半而功倍。对于肝阳上亢引起的头晕、头痛、目眩等，四关穴可起到降血压、引相火下行、预防中风的效果。每穴点按30秒，随后改成揉法1分钟，揉时由浅及深，但要维持一定力度，每日三次。

艾灸足三里，预防中风。点燃艾条，在双侧足三里、悬钟穴位，距皮肤约3厘米处施行艾灸，以局部皮肤觉得温暖，又不过烫为宜。每穴艾灸约5分钟，每周至少进行2次。此法尤其适合气虚、脾胃虚弱的人。足三里是足阳明胃经的重要穴位，艾灸此穴，具有显著补气之效，正如俗话所说：“艾灸足三里，胜吃老母鸡。”悬钟穴被称为“髓之会”，《难经疏证》指出：“髓病治此”。中医认为，脑居颅内，由髓汇集而成，故名“髓海”。艾灸悬钟穴，能发挥补髓充脑之效，有效预防中风。

中风发生，似乎是偶然事件，实际上这是脏腑功能长期失衡的必然结果。如果能在中风发病前对人们的体质进行准确的辨识，早做有针对性的调整干预，更多的人就会远离中风。

有些发麻一刻不能拖

许多人都体验过“麻木”的感觉，比如蹲久了腿发麻、胳膊压久了发麻等。生活中，大多数的麻是无害的，缓一缓就好了，但有的麻木可能危及生命。一般来说，麻木是由神经损伤、刺激或受到压迫造成的，通常伴随着针刺感。机体出现麻木的原因很复杂，比如脊髓损伤、外周神经病变、脑肿瘤等脊髓或大脑本身病变；营养缺乏或代谢障碍导致的B族维生素摄入不足、自身免疫性疾病等。如果麻木伴随颈背部疼痛，可能是骨关节炎或类风湿关节炎相关的椎间盘突出或脊髓压迫；如果伴有发烧或皮疹，可怀疑传染性神经病变、脑部感染等；如果伴有头痛，需警惕脑瘤、中风或其他脑病；植物神经功能紊乱导致的麻木形式多样，且部位不固定，常伴有头痛、头昏、心慌、胸闷、全身乏力等不适。

有些麻木可能在短期内不会造成严重后果，但仍需尽早就诊，比如麻木不断加重或范围不断扩大；麻木位于身体两侧；短期内反复出现；与某些特定活动或姿势相关；固定在某一部位的持续性麻木等情况，常提示神经系统出现了亚急性或慢性疾病，最好尽早就诊。

还有些麻木一刻不能拖，一旦治疗不及时可危及生命，尤其是以下几种：麻木突然（几分钟或几个小时内）开始；近期头部曾受过外伤；脸部或单侧肢体失去感觉，或伴随肢体瘫痪、出现意识障碍、说话困难、呼吸困难、突然且严重的头痛，需及时到医院排查。首都医科大学宣武医院神经内科主治医师赵文博

三个食疗方 改善小儿便秘

蜂蜜酥油粥。酥油、蜂蜜各30克，大米100克，将大米淘净，煮粥，待熟时调入蜂蜜、酥油，再煮一二沸即成，每日1剂，连续3-5天。蜂蜜具有补中缓急、润燥的功效，可用于肺气虚弱所致的咳嗽以及肠燥便秘等症。酥油是从牛奶或羊奶中提取出的脂肪，可调理肠胃，促进大便排出。

柏仁芝麻粥。取柏子仁10克、芝麻15克、大米50克，将芝麻炒香研末备用，先将柏仁水煎取汁，加大米煮为稀粥，待熟时调入芝麻，再煮一二沸即可，每日1剂，连用3-5天。柏仁甘润，有润肠通便、治疗便秘之效；芝麻味甘、性平，入肝、肾、肺、脾经，且脂肪含量多，故能润肠通便。

果仁橘皮粥。将橘皮切丝，杏仁、松仁、芝麻捣碎，与橘皮共煎；去渣取汁，再入粳米，煮粥调糖，将少量炒熟的果仁末撒在粥上调味即成。杏仁苦温宣肺，适宜风邪、肠燥等实证患儿；松仁味甘性温，富含脂肪油，能润肠通便缓泻而不伤正气，对小儿津亏便秘有一定的食疗作用；橘皮中含有挥发油，能温和刺激胃肠，促进消化。湖南省儿童医院普外科住院医师向强兴、副主任医师唐湘莲

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